¿Tienes la microbiota alterada? Te explicamos qué es, los síntomas para identificarla y qué hacer para cuidarla de verdad.

Nos lo han dicho mil veces: la microbiota es clave 🦠. Pero… ¿realmente sabes qué es y cómo cuidarla cuando está alterada más allá de tomar kéfir, kimchi y otros nombres raros?

Aquí queremos contarte todo lo que necesitas saber sobre la microbiota de forma sencilla, con evidencias científicas y, sobre todo, con una dosis extra de autocuidado (como más nos gusta) 💖

💭 Microbiota: ¿qué es exactamente?

La microbiota intestinal es el conjunto de bichitos o microorganismos que viven en tu intestino. Aunque parezca un poco asqueroso el pensar que tienes bichos dentro en el cuerpo, en realidad estos microorganismos son esenciales para ayudarte a digerir los alimentos, a producir vitaminas o incluso, a regular tus emociones.

Tu cuerpo está formado por billones de bacterias que viven en equilibrio dentro de ti.

🦠 Microbiota Alterada ¿qué significa?

Hablamos de una microbiota alterada cuando hay síntomas que nos indican que algo no está funcionando como debería a nivel digestivo o incluso emocional.

🧠 Microbiota y emociones: el eje intestino-cerebro

Este eje es la conexión bidireccional que existe entre tu intestino y tu cerebro. ¿Sabes que más del 90% de la serotonina (la hormona del bienestar) se produce en el intestino? Por eso, cuando tu microbiota está alterada, es muy normal que haya cambios también en tus emociones.

📉 Síntomas de una microbiota alterada

Una microbiota alterada puede dar lugar a síntomas comunes como hinchazón o gases, pero también a síntomas como:

• Bajones de energía
• Falta de motivación
• Sensación de descontrol
• Ansiedad por la comida

O incluso otros síntomas menos relacionados con problemas digestivos como:

• Cambios o trastornos sueño
• Problemas de piel como acné o eccemas
• Cambios de humor frecuentes
• Dificultad para concentrarse (niebla mental)
• Mal aliento persistente

Lo que tu 💩 dice de tu microbiota

La forma y consistencia de tus heces puede darte algunas pistas del estado de tu microbiota y de tu salud digestiva.

Generalmente, usamos la Escala de Heces de Bristol para clasificar las heces según su forma, consistencia y color aunque aún no hay una relación directa entre cada tipo de heces y la composición específica de la microbiota.​

• Diarrea: varias investigaciones indican que una reducción en la diversidad de la microbiota intestinal puede aumentar la susceptibilidad a la diarrea y heces más líquidas e irregulares.
• Estreñimiento: varios estudios han analizado la microbiota fecal de pacientes con estreñimiento y han visto diferencias en la composición bacteriana comparándolos con personas que no lo tenían.

La microbiota intestinal es compleja por lo que es esencial hacer las pruebas pertinentes y llevarlo con un nutricionista especializado en salud digestiva. Si quieres llevarlo con profesionales que no pongan en riesgo tu relación con la comida y te den dietas imposibles de seguir, esto es para ti.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu microbiota (de verdad)?

Tranquilx, para eso estamos aquí 👇🏻

🥬 1. Cuanta más variedad, mejor.

Intenta incluir cada semana algún tipo de verdura diferente (sé que te encanta comer lo que te encanta 😉), pero lo mejor que puedes hacer por tu salud y por tu microbiota es variar las verduras, frutas y alimentos que tomas.

🔬 Apoyo científico: Un estudio del American Gut Project demostró que quienes comen +30 tipos de verduras por semana tienen una flora intestinal más variada y estable.

💊 2. Usa menos antibióticos y fármacos innecesarios.

Parece obvio, pero está muy normalizado tomarse una pastilla cada vez que te duele la cabeza o cada vez que hay cualquier malestar. Y aunque a veces es completamente necesario, abusar de los fármacos destruye tu microbiota y tus defensas.

🍊 3. Come más higos y papaya.

Los higos contienen pisina, una enzima que facilita la digestión; mientras que las papayas contienen papaína que tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas.

🍚 4. Incorpora almidón resistente.

¿El whaat? sí, nos has oído bien: almidón resistente. Este se forma al cocinar y enfriar más de 12h algunos hidratos como las patatas o batatas, arroz, pasta y algunas legumbres.

🌿 5. Mejora tus niveles de estrés.

El estrés crónico afecta directamente a tu microbiota. Practicar meditación, caminar, escribir o respirar con calma puede ayudarte más de lo que crees.

🔬 Apoyo científico: Un estudio de 2023 en el Journal of Psychiatric Research demostró mejoras significativas en la microbiota de pacientes con ansiedad tras practicar mindfulness durante 8 semanas.

¿Y si tus síntomas son una intolerancia?

Si tienes otras síntomas además de los digestivos como: congestión nasal o dificultad para respirar y asma, urticaria, prurito o erupciones en la piel o incluso, dolores de cabeza; puede ser histaminosis.

👉 Aquí te explicamos qué es y cómo tratarla.

Recuerda:

Esto no va de hacerlo perfecto.
Va de empezar a cuidarte de verdad. Por dentro y por fuera.

Queremos ayudarte a entender qué significa realmente tener un metabolismo lento, cómo identificarlo y cómo cuidarlo sin obsesionarte con números o reglas. En Obylagom creemos que tu cuerpo no necesita ser arreglado, necesita ser escuchado.

¿Qué es el metabolismo y por qué es tan importante?

Tu metabolismo es mucho más que la velocidad con la que quemas calorías. Es el motor que hace que tu cuerpo funcione (como la gasolina de un coche 🚗) y va a ser lo que te dé la energía para respirar, digerir los alimentos, pensar o moverte. Cada cuerpo tiene su propio metabolismo, y eso es completamente normal.

Es un sistema que funciona 24/7, no descansa (ni siquiera mientras duermes) y está compuesto de tres partes:

1. Metabolismo basal: Energía necesaria para mantener las funciones básicas que realiza tu cuerpo como respirar, bombear sangre o regular la temperatura corporal 🌡️
2. Efecto térmico de los alimentos: Calorías que quemas al digerir la comida.
3. Actividad física: Incluye tanto el ejercicio en forma de deporte como el movimiento diario (ej. caminar o limpiar por casa), es bastante variable.

¿Cómo sé si tengo un metabolismo lento?

Algunos signos de que tu metabolismo puede ser más lento son:

• Sensación constante de cansancio.
• Dificultad para mantener la energía durante el día.
• Frío en manos o pies, incluso en lugares más cálidos.
• Problemas digestivos como hinchazón o lentitud en el tránsito intestinal.
• Cambios en el cabello, piel o uñas que reflejan falta de vitalidad.

Es importante recordar que estos síntomas pueden deberse a muchas causas (no sólo metabolismo lento)

Es importante no confundir un metabolismo lento con el síndrome metabólico (síndrome de resistencia a la insulina o síndrome metabólico X).

¿Cuáles son las causas de un metabolismo lento?

Desde la nutrición integrativa, promovemos ver el cuerpo como un todo (está conectado con nuestras emociones, hábitos, entorno, etc.)

Por eso, al hablar de metabolismo lento y las causas que pueden generarlo, vemos que hay causas tanto físicas como mentales:

• Estrés crónico: Tener estrés constante puede afectar tu sistema hormonal y ralentizar los procesos metabólicos.
• Falta de descanso reparador: Dormir mal o poco afecta a la capacidad de tu cuerpo para regenerarse y mantener el equilibrio.
• Hábitos alimenticios restrictivos: Cuando el cuerpo siente que no tiene suficiente energía puede entrar en “ahorro” de energía y ralentizar el metabolismo para intentar salvarte de una posible inanición.
• Desequilibrios hormonales: Algunos desequilibrios a nivel hormonal como los problemas de tiroides, pueden afectar a los procesos metabólicos.
• Falta de movimiento: No moverse suficiente o estar activx puede ralentizar algunos procesos metabólicos.
• Falta de músculo: el múscula necesita más energía para mantenerse que la grasa. Por eso, siempre se recomienda fomentar la ganancia muscular para mejorar el metabolismo.

Si crees que hay algo que puede estar fallando en cuanto a la calidad nutricional de tu alimentación puedes hacer nuestro test gratuito para orientarte:

¿Qué es mito y qué realidad?

• 👄 Tienes un metabolismo lento, tienes que controlar lo que comes para poder bajar de peso.
• ❌ Aunque el metabolismo cambia ligeramente entre personas, la mayoría de las diferencias no son significativas. Factores como el estrés, el sueño o una dieta restrictiva pueden influir mucho más.

• 👄 Comer 5 veces al día acelera el metabolismo, te enseño cómo hacerlo.
• ❌ No importa las veces que comas, el metabolismo no se “enciende” o “apaga” mágicamente.

• 👄 Alimentos ‘quemagrasas’ para activar tu metabolismo.
• ❌ Ningún alimento es mágico. Lo único que es cierto es que algún nutriente como las proteínas pueden aumentar el gasto calórico ligeramente.

Guía para mejorar el metabolismo

Aunque como hemos dicho, el metabolismo es variable y los cambios de una persona a otra no son significativos, sí que hay algunos consejos que puedes tener en cuenta:

✅ Mantente activx: no se trata solo de hacer deporte. Caminar, subir escaleras y moverte a lo largo del día (lo que se conoce como NEAT) es una de las cosas que más beneficia a tu salud.

✅ Duerme bien: como hemos comentado, dormir poco puede ralentizar tus procesos metabólicos y aumentar el hambre, afectando a tus niveles de energía.

✅ Evita las dietas extremas: comer demasiado poco puede hacer que tu cuerpo conserve energía y “ralentice” el metabolismo para sobrevivir.

✅ Trabaja sobre el foco de estrés o ansiedad si lo padeces. El estrés es uno de los mayores causantes de enfermedades en la actualidad. Aunque a la salud mental no se le suele dar tanta importancia, es igual de importante o más 🌺

✅ Bebe suficiente agua. Ya lo dice el dicho “el agua es vida” poco más que añadir 💧

Conclusiones

Cuando entendemos que el metabolismo no es nuestro “enemigo”, sino una parte de nosotros que nos ayuda a seguir vivos, todo cambia.

Si sientes que te faltan las herramientas necesarias para trabajar en tu salud física o mental, en Obylagom estamos aquí para acompañarte. Aquí puedes ver cómo trabajamos el ámbito de la nutrición de manera integrativa.

Cuando te diagnostican una intolerancia o en este caso dos, intolerancia a la lactosa y fructosa, la primera sensación que te viene al cuerpo es el agobio y, justo después, la pregunta: ¿qué es lo que no voy a poder comer?. Por eso, hoy queremos darte un ejemplo de menú para la intolerancia a la fructosa y lactosa para que la adaptación se haga lo más sencilla posible 😊

Entendiendo las Intolerancias

Por si aún no te lo han explicado, las intolerancias vienen por diferentes motivos y causas y es clave entenderlas para poder tratarlas y para tener un diagnóstico correcto.

¿Qué es la Intolerancia a la Lactosa?

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un azúcar presente en la leche y otros productos lácteos. Esto se debe a la falta de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa.

Podemos diferenciar dos tipos:

• 📌 Intolerancia primaria: tiene una base genética y puede ser congénita (aparece en el nacimiento) o adquirida (es la más común, aparece desde la infancia y va tomando fuerza a medida que se va creciendo).
• 📌 Intolerancia secundaria: aparece tras una enfermedad intestinal que daña la mucosa del intestino. Por ejemplo, si tienes gastroenteritis, una enfermedad inflamatoria del intestino, SIBO… En este caso, es esencial trabajar la causa primaria que está produciendo esta intolerancia para poder disminuir los síntomas asociados.  

¿Qué es la Intolerancia a la Fructosa?

En este caso, la intolerancia a la fructosa se trata de una malabsorción de fructosa, un azúcar natural presente en muchas frutas, verduras y productos endulzados.

Dentro de la intolerancia a la fructosa es muy importante distinguirla entre dos tipos:

• 🧬 Intolerancia hereditaria a la fructosa: esta intolerancia como su propio nombre indica, es hereditaria y se caracteriza por la deficiencia o ausencia de la enzima capaz de metabolizar la fructosa. Aun así, hay muy pocas personas que la padecen y se puede tratar para mejorar los síntomas.
• 🍒 Intolerancia común a la fructosa: es la que más se suele dar y normalmente se relaciona con otras enfermedades intestinales que provocan que no se puedan digerir bien los alimentos que llevan fructosa. Algunos ejemplos de estas enfermedades relacionadas pueden ser el SIBO, la celiaquía, enfermedad de Crohn o Helicobacter Pylori entre otras.

Síntomas de la Intolerancia a la Lactosa y/o Fructosa

Hay que tener claro que dependerá muy mucho del grado de intolerancia o sensibilidad que se tenga tanto a la fructosa como a la lactosa. Pero normalmente los síntomas más frecuentes son: hinchazón, ruidos intestinales, diarrea, gases y dolor abdominal.

La aparición de los síntomas puede depender de si has consumido otras comidas previamente pero, normalmente, si es lo primero que comes o tomas ese alimento solo, suelen aparecer aproximadamente a los 30 minutos. En cambio, si se consume con otros alimentos o al final de la comida, los síntomas pueden aparecer hasta 3-4 horas después de la ingesta.

Diagnóstico

Se pueden realizar diferentes pruebas, pero la menos invasiva y la más utilizada es el test de aliento de hidrógeno y metano aspirado. La prueba consiste en tomar fructosa o lactosa diluida (te la dan en un sobre) y soplar en un tubo tanto al inicio como cada 20min. Generalmente, la prueba dura unas 3h.

Esta prueba se hace así porque las bacterias del colon producen gases, entre ellos el hidrógeno y el metano, en base a la lactosa y la fructosa que tomes. Esos gases entran en la sangre y se eliminan del cuerpo a través de la respiración, por eso, al medir el aliento, conseguimos medir los valores de estos gases.

La preparación de la prueba es esencial y no se puede hacer al mismo tiempo la prueba de la lactosa que la de la fructosa. Tendrán que estar separadas en diferentes días ya que el sobre que tomas al inicio cambia dependiendo de la prueba que estás haciendo.

Consejos para la prueba

Para la preparación de la prueba te suelen dar un documento con lo que tienes que hacer los días previos pero te hacemos un resumen aquí:

• En embarazo y lactancia se puede realizar el test (aun así siempre informa al centro)
• Un mes antes de la prueba se recomienda no tomar antibióticos y tomar sólo la medicación recomendada por tu médico. También se recomienda esperar entre 2 y 4 semanas para hacer el test después de hacer una colonoscopia.
• Entre una semana y dos antes de la prueba: Dejar de tomar probióticos, prebióticos, laxantes, etc.
• El día antes de la prueba: hay que seguir una alimentación específica baja en fibra Además, se debe hacer un ayuno de 12h antes de la prueba y evitar hacer ejercicio físico antes de la prueba, masticar chicle o fumar.
• Generalmente se recomienda no beber agua o beber muy poquita en sorbos durante la prueba, aun así esto te lo indicarán en el centro.

Dieta de preparación para el test de hidrógeno y metano espirado

✅ Alimentos permitidos:

• Arroz blanco (sin tomate, ajo, etc.)
• Pollo al horno/a la plancha, pavo, ternera magra, carne magra de cerdo, pescado blanco
• Huevos
• Jamón serrano o ibérico
• Café solo sin sabor (sin leche)
• Té negro sin sabor (sin leche)
• 1 cucharada de mantequilla/aceite de oliva
• Sal para aromatizar los alimentos

🥘 Ejemplo de menú para intolerancia a la fructosa y lactosa

• Desayuno: Tortilla de 2 huevos + 2-3 lonchas de jamón serrano. Infusión o café
  solo, sin leche ni azúaqcar.
• Media mañana/merienda: Infusión, café solo o agua + jamón serrano.
• Comida/Cena: Carne (pollo, pavo, conejo o bistec) o Pescado (blanco o azul) + arroz blanco.

Resultados del test de intolerancia

Los resultados se miden en base a los valores iniciales de hidrógeno y metano espirado. De esta manera, si el hidrógeno se incrementa en más de 20ppm o el metano en más de 10ppm respecto al valor basal, se considera positivo. Aun así lo mejor es que se analicen los resultados con un profesional (en el mismo centro te lo suelen explicar)

Tratamiento y qué comer

El tratamiento lo tendrá que establecer un médico o nutricionista en función de los valores que haya dado la prueba y profundizar sobre la causa primaria de esas intolerancias. Tener un buen diagnostico y tratamiento, no tiene precio. Pero si aún así, quieres tener una idea general del precio de las consultas, puedes verlo aquí. 

Como hemos dicho anteriormente, si esa intolerancia viene derivada de otra causa primaria, no va a mejorar hasta que mejore la causa que lo está provocando. Aun así, una buena pauta de alimentos, un ejemplo de menú para intolerancia a la fructosa y lactosa y una nutricionista especializada en patologías digestivas puede ayudarte en los siguientes aspectos:

• 📍Ayudarte a entender la causa de la intolerancia. 
• 📍Mejorar tu sistema digestivo y microbiota si están dañados. 
• 📍Recomendarte probióticos que pueden ser un gran apoyo en tu recuperación digestiva. 
• 📍Organizar juntxs un plan de alimentación para que tengas que quitar los menos alimentos posibles de tu alimentación y puedas encontrate bien.
• 📍 Revisar tus analíticas, ver posibles deficiencias nutricionales y corregirlas.

Ejemplo de menú para intolerancia a la fructosa y lactosa 

Una vez realizado el diagnóstico, podemos pasar al siguiente nivel: saber qué comer con intolerancia a lactosa y la fructosa para que empieces a mejorar.

A continuación vamos a dejarte unas guías de recomendación con los alimentos más aptos, menos aptos y de consumo moderado (esto variará dependiendo de la persona y de sus síntomas).

De esta manera te resultará más fácil poder plantear tu menú en casa así como saber los alimentos que debes evitar si comes fuera de ella. 

Consejos prácticos para el día a día

1. No comas en un mismo día varios alimentos no recomendados

Ten en cuenta que cada persona es un mundo y cada uno tendrá un grado diferente de intolerancia a esos alimentos, pero si en un mismo día juntas varios de tolerancia moderada, puedes notar más síntomas.

2. Asegúrate del aporte de calcio para prevenir déficits

La mayoría del calcio que conseguimos hoy en día es a través de productos lácteos, por tanto, si se elimina, podrías tener deficiencia en ello. Hay alimentos ricos en calcio que no son lácteos ni derivados y que puedes priorizar en tu alimentación: sardinas, bacalao, frutos secos, marisco, alcachofa y judías verdes.

3. Revisa las etiquetas

Uno de los hábitos que tienes que empezar a incorporar es el de leer la información nutricional de los productos. Es muy común encontrar productos que no aparentan tener leche o fructosa pero que al revisar la etiqueta te llevas una sorpresa. Por ejemplo, los productos de charcutería casi todos llevan ingredientes que no puede consumir una persona intolerante a la fructosa o lactosa.

Otro ejemplo es el queso. Todo el mundo piensa que una persona intolerante a la lactosa no podría tomar ningún queso y sin embargo, es totalmente erróneo. Hay quesos más lácteos que tienen más lactosa y quesos menos lácteos y más grasos que llevan menos lactosa.

QUESOS CON MÁS LACTOSA	QUESOS CON MENOS LACTOSA
Ricotta Requesón Queso crema Queso fresco Mozzarella Queso fetta	Camembert Queso azul Brie Provolone Cheddar Parmesano Gouda Quesos curados

Si quieres aprender a descifrar las etiquetas de los alimentos, te dejamos una guía bastante completa aquí.

4. Pregunta al comer fuera

Cuando comas fuera, no dudes en preguntar sobre los ingredientes de los platos si tienes dudas. Cada vez hay más sitios con carta de alérgenos y más concienciados con las intolerancias alimentarias.

Aun así, si tienes dudas, pregunta por si acaso.

5. Experimenta en la cocina

Intenta nuevas recetas y experimenta con diferentes ingredientes. Ahora hay muchas alternativas y muchos canales que comparten recetas adaptadas para que puedas descubrir nuevos platos interesantes.

6. Haz un diario de alimentos

Como en todo, esto es un “prueba y error” y verás que a menudo, hacer tu propio diario de alimentos donde apuntas los alimentos que comes, cómo te sientes después y los síntomas que tienes, hará que sea más fácil identificar qué alimentos te sientan mejor que otros.

7. Cuida también tu salud emocional

A veces, vivir con una intolerancia alimentaria no solo implica cambiar lo que comes, sino también aprender a manejar cómo te sientes con esos cambios. En muchas ocasiones, puede afectar a tu relación con la comida, hacerte sentir un poco frustradx e incluso generarte ansiedad cuando sales a comer fuera y ver que apenas puedes elegir entre los platos de la carta. 

Cuidar lo que sientes es tan importante como cuidar lo que comes.

Si sigues todos estos puntos y te apoyas en un ejemplo de menú para intolerancia a la fructosa y lactosa bien diseñado, puedes evitar errores típicos cuando empiezas a cambiar tu alimentación. 

Conclusión

Sabemos que vivir con una intolerancia puede ser un poco pesado al principio, pero para nada tiene que ser limitante. Con un poco de planificación y creatividad puedes tener una alimentación rica, con la que disfrutes y que mantenga tus síntomas bajo control.

Igualmente, aunque sepas qué comer con intolerancia a la fructosa y lactosa, a veces puede ser un mundo empezar a organizar todo y ver qué te sienta mejor y peor, así que no dudes en pedir ayuda si lo necesitas 🌷

Por último, te dejamos este test de deficiencias nutricionales por si te pudiese ayudar a determinar si ahora mismo, te puede faltar algún nutriente esencial.

¿Tienes dolores de cabeza y de tripa al mismo tiempo? Si ya es suficientemente difícil tener que lidiar con uno de ellos, la combinación de ambos puede resultar muy molesta para quienes lo sufren, esto se conoce como migraña abdominal.

En este blog te vamos a explicar las causas, los síntomas y cómo puedes mejorar con consejos prácticos para que tu vida no se vea excesivamente afectada.

¿Qué es la Migraña Abdominal?

Las migrañas abdominales son un tipo de migraña que va acompañada de síntomas gastrointestinales. Mientras que las migrañas comunes suelen centrarse en los dolores de cabeza, las migrañas digestivas incluyen vómitos, náuseas y dolor de tripa.

Causas y Factores

Aunque las causas exactas de la migraña abdominal no se conocen al 100%, se cree que una combinación de factores genéticos, neurológicos y ambientales pueden ser los causantes de estas migrañas. Entre los desencadenantes más comunes se incluyen:

• Alimentos y Bebidas: algunos alimentos como el chocolate, el queso, el vino tinto y los productos con cafeína pueden generar y acrecentar los síntomas. Además, los aditivos alimentarios como el glutamato monosódico (MSG) también pueden empeorarlas.
• Estrés: la ansiedad y el estrés pueden afectar tanto al sistema nervioso como al digestivo. El estrés es la epidemia del s.XXI, y no solo puede desencadenar migrañas sino también, tener otras repercusiones físicas y mentales. 
• Cambios hormonales: las fluctuaciones hormonales, especialmente en mujeres, pueden causar o empeorar la migraña. De hecho, la OMS determina que es dos veces más frecuente entre las mujeres que entre los hombres, debido a la influencia que tienen las hormonas durante la menstruación, el embarazo y la menopausia.
• Alteraciones en el sueño: la falta de sueño o no tener un patrón de sueño regular puede aumentar las posibilidades de un episodio de migraña.
• Cambios de rutina: los cambios bruscos en tu rutina diaria, como variaciones en el horario de comidas, en tus actividades del día a día o viajes frecuentes, pueden desencadenar o empeorar también la migraña digestiva.
• Factores ambientales: los cambios climáticos, la exposición a luces fuertes y que parpadean o incluso, los olores fuertes, también pueden generarte este tipo de migraña.

Síntomas de las Migrañas Digestivas

Cómo en casi todas las patologías, los síntomas de las migrañas pueden variar en función de cada persona. Además, a día de hoy se siguen realizando investigaciones sobre la relación entre los dolores de cabeza y los dolores gastrointestinales. Dentro de lo que se conoce, podríamos decir que los síntomas más comunes son estos:

• Dolor de cabeza intenso
• Dolor abdominal
• Fatiga
• Diarrea o estreñimiento
• Vómitos o náuseas

Diagnóstico

El diagnóstico de la migraña abdominal no es tan sencillo. La superposición de síntomas en los que se mezclan los gastrointestinales y los neurológicos, dificultan su diagnóstico.  Sin embargo, y a pesar de que los médicos te realizaran una serie de pruebas para descartar otras posibles enfermedades como úlceras gástricas, trastornos gástricos o enfermedades inflamatorias del intestino. Sería importante que apuntaras con detalle los síntomas, incluyendo la frecuencia, duración y posible desencadenante, para que sea más fácil, poder identificar los patrones y llegar a un diagnóstico más preciso.

Al diagnóstico se llegará a partir de tus síntomas clínicos y tu historia médica, pero no hay pruebas específicas para poder saberlo. Sabemos que puede ser un poco frustrante estar tanto tiempo así y que se tarde tanto en dar una solución, pero no decaigas, por lo menos los síntomas se pueden ir paliando y conseguirás llegar a la solución, ya verás.

¿Cómo prevenir o tratar la Migraña Abdominal?

Hay varias formas de empezar a encontrarte mejor. Pero no te agobies, poco a poco, no es cuestión de cambiar todo a la vez, sino hacerlo a tu ritmo y sobre todo sostenible en el tiempo.  

Nutrición

Es importante que evites los alimentos que te hemos comentado con anterioridad. Además, en muchas ocasiones, incluir probióticos puede ayudarte a equilibrar la microbiota intestinal mejorando tu salud digestiva.

Aun así, siempre recomendamos consultar con un nutricionista digestivo para descartar otras causas y poder adaptar correctamente el tratamiento:

Hidratación

Es imprescindible que te mantengas hidratadx. Beber suficiente agua durante el día te ayudará a prevenir la deshidratación, que es un desencadenante común de la migraña.

Patrones de sueño regulares

Mantén un horario de sueño regular, asegúrate no sólo de dormir las horas suficientes, sino que el ambiente también sea propicio, sin ruidos y sin luces.

Medicamentos

A veces los medicamentos pueden ser necesarios, pero esto lo determinará tu médico. El objetivo es paliar los síntomas y reducir los dolores todo lo posible para que puedas seguir con tu vida, sin que sea inhabilitante.

Gestión del estrés

• Un psicólogx especializado puede ayudarte a manejar los pensamientos negativos que te están generando ansiedad y afrontar mejor la situación. La terapia que normalmente se suele utilizar en estos casos es la cognitivo-conductual.

• Prácticar técnicas de relajación y respiración consciente puede rebajar la ansiedad y el estrés y ayudar a prevenir posibles recaídas.

Haz ejercicio de manera regular

La actividad física puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar en general. Sin embargo, hay que tener cuidado, no debe ser excesivo, ya que a determinadas personas, el ejercicio intenso puede funcionar en su contra y desencadenar una migraña abdominal.

Evitar el alcohol y el tabaco

Estas sustancias pueden aumentar la posibilidad de tener migraña y afectar a tu salud digestiva. Así que cuanto más puedas limitarlo, más te ayudará.

Por otro lado, puedes valorar unirte a un grupo de apoyo ya que compartir lo que te está pasando puede ayudarte y a menudo recibes consejos y estrategias útiles de personas que están pasando lo mismo que tú.

Conclusión

La migraña abdominal puede ser complicada de diagnosticar por la combinación de síntomas tanto neurológicos como gastrointestinales. Sin embargo, entender las causas, identificar los síntomas y adoptar estrategias de prevención y tratamiento puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.

Recuerda que no estás solx en este camino. Hay profesionales y herramientas en las que te puedes apoyar para llegar a un diagnóstico exacto y empezar a mejorar de verdad. No dudes en pedir ayuda cuando lo necesites.

Si quieres saber más sobre esto, en este artículo te dejamos los mejores probióticos para síntomas digestivos y en este otro, alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar.

Estamos seguras de que, desde hace un tiempo, has escuchado lo importante que es cuidar de tu salud digestiva; que los probióticos y prebióticos pueden ayudar y que para ello, tienes que consumir algunos alimentos ricos en ellos… pero, ¿qué son exactamente y cómo puedes saber cuál es el mejor probiótico intestinal para ti?.

Quédate con nosotras para descubrirlo.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos (como bichitos 🦠) que viven principalmente en el intestino grueso, ayudando a mantener el equilibrio en tu microbiota intestinal. Por eso, tienen la importancia suficiente como para darle un papel protagonista en nuestra vida. Pero antes de meternos en materia, vamos a hacer un pequeño resumen de lo que es la microbiota y porque es tan importante para estar bien.

El microbioma es un conjunto de microorganismos que están principalmente en el intestino, aunque también podemos encontrarlos en la boca y la vagina. Al ser bichitos que tienen que estar equilibrados con el organismo para que todo funcione como se debe, son cruciales para la digestión, el sistema inmunológico, la salud mental y la prevención de muchas enfermedades.

Para poder tener tu microbioma contento y no necesitar probióticos adicionales, la clave es cuidar tu alimentación asegurándote de que hay variedad en ella y muchos nutrientes (así cómo permitiéndote otras cosas que alimenten tu alma), intentar reducir el estrés todo lo posible, descansar las horas que necesites y llevar una vida activa. De esta manera conseguirás que tu microbiota te trate todo lo bien que te mereces. 

¿Por qué es difícil elegir un probiótico?

Como te podrás imaginar, si tu microbioma está compuesto por millones de bacterias, habrá muchísimos tipos de probióticos con diferentes bacterias que te beneficiarán más o menos según el estado en el que se encuentren tus bichitos intestinales.

De hecho, en estos últimos años se están investigando con mayor frecuencia para intentar que la mayoría de bacterias que tomamos en forma de probiótico lleguen vivas al intestino ya que, ahora mismo, dependiendo del probiótico y cómo esté hecho, se pueden perder hasta el 90% de ellas en el proceso de digestión (nuestro estómago es muy ácido y las bacterias no sobreviven a esta acidez). Si te interesa este tema, puedes ver este estudio que investiga cómo crear nuevos probióticos basándose en bacterias intestinales.

Por este motivo, va a ser muy importante elegir un probiótico de calidad que sea específico para ti y tu microbioma.

¿Qué tienen que ver los prebióticos en todo esto?

Para que sea fácil de entender, se podría decir que el prebiótico es como una fibra no digerible que sirve como alimento para los probióticos. Además, estos prebióticos los podemos encontrar en la alimentación de forma natural y por tanto, son más fáciles de introducir en nuestro día a día. Por ejemplo, están en alimentos como los plátanos, el ajo, las legumbres, la avena y las patatas, entre otros.

Dicho esto, vamos a centrarnos en descubrir cuál es el mejor probiótico intestinal y la variedad de beneficios que tiene para la salud:

• Mejora de la digestión: ayudan a descomponer los alimentos y a absorber nutrientes, lo que puede aliviar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea.

• Fortalece el sistema inmunológico: estimulan la producción de anticuerpos y mejoran la respuesta inmunológica del cuerpo.

• Reduce la inflamación: pueden reducir la inflamación en el intestino, lo que es beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias intestinales. En estos casos, llevar una alimentación antiinflamatoria también puede ayudar.

• Influye en tu salud mental: existe una conexión conocida como el eje intestino-cerebro, y por este motivo, si tu salud digestiva está bien gracias a estos probióticos, pueden influir positivamente en el estado de ánimo y reducir la ansiedad y la depresión.

¿Cuál es el mejor probiótico intestinal?, ¿cuál elijo?

Actualmente, hay tanta información en el mercado que es complicado decidir si necesitas suplementación, cuál es el mejor probiótico intestinal para ti o si con una alimentación con probióticos naturales, sería suficiente.

Nuestra recomendación inicial es que esto lo consultes con nuestra especialista en nutrición digestiva. En muchas ocasiones, invertimos demasiado dinero comprando determinados productos que no solo pueden no tener efecto, sino que a veces, pueden ser contraproducentes.

Por último y relacionado con esto, no todo el mundo necesita tomar probióticos; ya que se ha visto que tomar probióticos con una microbiota en equilibrio, no es necesario. Mejor ir sobre seguro 😉

De todas maneras, aquí te dejamos algunos aspectos básicos a tener en cuenta y que van a venirte de vicio para entender cuál es el mejor probiótico intestinal y cuál se adapta más a tus necesidades:

1. Cepas: no todos los probióticos son iguales. Se diferencian, entre otras cosas, por las cepas. Estas cepas son grupos de microorganismos que pertenecen a la misma especie y que tienen unas características y efectos diferentes en el cuerpo. Estas son algunas de las cepas más populares y la parte del cuerpo en la que pueden generar mayor mejoría:

2. Cantidad de Unidades Formadoras de Colonias (UFC): la potencia de un probiótico se mide en Unidades Formadoras de Colonias (UFC). Un buen probiótico debe contener al menos 1 billón de UFC por dosis. Sin embargo, algunos pueden requerir más o menos en función de la patología o situación que se esté tratando.

3. Forma de Administración: los probióticos están disponibles en varias formas, incluyendo cápsulas, tabletas, polvos y alimentos fermentados. La elección de la forma depende de tus preferencias personales y de cómo tu cuerpo responde a cada una. Lo ideal es que el probiótico tenga una cápsula o recubrimiento fuerte, para que aguante la acidez del estómago y se vaya liberando poco a poco para que aguanten vivas la mayor parte de las bacterias al llegar al intestino. Eso sí, ten en cuenta que sea como sea la forma en la que el especialista te mande tomarlo, la constancia es clave para su éxito.

4. Calidad: Busca productos que no contengan aditivos innecesarios ni alérgenos. Es preferible gastarte dinero una vez, que muchas y que no mejores porque no es el probiótico indicado. 

5. Caducidad y almacenamiento: los probióticos son organismos vivos y pueden perder su potencia y efectividad con el tiempo. De hecho, en muchos casos se recomienda tener estos probióticos en la nevera para favorecer la durabilidad de estas bacterias vivas. Por eso, revisa siempre la fecha de caducidad y sigue las instrucciones del fabricante para asegurar que los probióticos mantengan su eficacia.

Nuestros probióticos favoritos ordenados por precio

Recuerda que cada probiótico tiene una función y está recomendado para diferentes tipos de patologías intestinales, consulta siempre con un especialista.

NOMBRE	PRECIO	FUNCIÓN
NPRO Multiprobiota	17,85€	Tratamiento de la disbiosis intestinal, trastornos gastrointestinales como diarrea, estreñimiento y dispepsia, afectación de la microbiota por toma de antibióticos, inmunidad deprimida por baja actividad microbiana, intolerancias alimentarias, dermatitis atópica o en disbiosis vaginal.
Enterelle Plus	22€	Reequilibra el tránsito intestinal, reduce la flora micótica y mantiene la microbiótica en equilibrio
Lactibiane	23,60€	Ayuda a mejorar el confort digestivo y a reducir la hinchazón desde la primera semana. Además, es un buen aliado para limitar los trastornos intestinales.
Biomind	50,95€	Mantiene la integridad de la barrera intestinal, facilita la digestión y equilibra la flora intestinal. Sistema duocap que mantiene la vida de las bacterias x4.

Fuentes Naturales de Probióticos

Además de los suplementos, los probióticos se encuentran en varios alimentos que pueden integrarse fácilmente en tus comidas. Estos son los alimentos que contienen probióticos de manera natural:

• Lácteos: los lácteos enteros y naturales contienen probióticos naturalmente presentes en estos.

• Frutos secos: promueven la salud digestiva y tienen acción antiinflamatoria.

• Vinagre de manzana: mejora la digestión, tiene propiedades antimicrobianas y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

• Frutas: ayudan a mantener en equilibrio la flora intestinal.

• Alimentos fermentados: mejoran la digestión, fortalecen el sistema inmunológico y reducen la inflamación. Ej. kéfir, kombucha o chucrut.

• Verduras (fermentadas): mejoran la digestión, aumentan la absorción de nutriente y, fortalecen el sistema inmunológico.

• Pan de masa madre: los encuentras principalmente en panaderías especializadas.

• Encurtidos (pepinos, zanahorias, etc.): mejoran la digestión, fortalecen el sistema inmunológico y aportan antioxidantes.

Conclusiones para elegir el mejor probiótico intestinal

No cabe duda de que los probióticos son una herramienta muy útil para mejorar tu salud digestiva. Eso sí, recuerda que cada persona es única y lo que funciona para uno puede no ser lo mejor para otro. Por eso, es importante escuchar a tu cuerpo y buscar la recomendación de un especialista en nutrición digestiva cuando sea necesario.

Si finalmente debes tomar suplementos, recuerda que hay varios aspectos importantes a tener en cuenta: tipo de cepas, cantidad de UFC, la caducidad y la manera de procesarlo y almacenarlo.

De todas maneras, no lo dejes todo en manos de los suplementos. Llevar una dieta rica en probióticos naturales, reducir el estrés, descansar adecuadamente y mantenerte activx, hará que tu microbiota se convierta en una buena amiga que te cuida y apoya en muchas más formas de las que te imaginas.

¡Cuídate con tiempo y sin prisa, las cosas a fuego lento siempre saben y sientan mejor!

¿Estás todo el rato pensando en lo que comiste y comerás? Cuando te pones delante del plato, ¿sientes que te descontrolas? Si tener un calendario en tu cabeza de cómo, qué y dónde vas a comer es algo habitual, puede que tengas ansiedad por la comida.   

A menudo la ansiedad por la comida se manifiesta en momentos complicados, de cambios, de emociones fuertes, estrés… Y te “agarras” a la comida para sentirte un poco más “liberadx” porque la comida también es un placer. Por eso vamos a a intentar ayudarte a gestionar esa ansiedad, entender de dónde viene y qué es lo que te está trastocando tanto física como emocionalmente.

Ansiedad por la comida, ¿por qué ocurre?

Cuando hablamos de ansiedad por comer, nos referimos a comer desconectadx de la realidad, a sentir que la comida te controla a ti en vez de tú a ella, a menudo como respuesta a situaciones que nos provocan emociones fuertes como el estrés.

En muchas ocasiones, esto se genera porque puede haber un hambre real no saciada, has dejado de escucharte o de recibir las señales que te está dando tu cuerpo.

A esta situación has podido llegar por varios motivos, pero sea cual sea, nunca te sientas juzgadx, ni mucho menos culpable. Este artículo tiene el objetivo de que te reconcilies con lo que está pasando y te entiendas un poquito más.

Las causas de la ansiedad por comer pueden ser generadas por:

Factores sociales y culturales

Vivimos en una sociedad donde los medios de comunicación y las redes sociales tienen una presencia y protagonismo significativos. Ambos medios ejercen una gran influencia en nuestras vidas, muchas veces de manera negativa.

En estos canales (afortunadamente cada vez menos), se glorifica la delgadez y se demonizan ciertos alimentos. Se presentan imágenes de cuerpos “perfectos” y “dietas milagrosas”, generando una presión constante para cumplir con estándares irreales.

Es hora de rechazar la violencia estética y mostrar que los cuerpos reales, de verdad, son lo más bonito que hay.

Factores psicológicos

¿Has escuchado hablar alguna vez del hambre emocional? Nos referimos a cuando se utiliza la comida como placebo, para lidiar con las emociones negativas y manejar el estrés, la tristeza o la soledad…

Esto puede llevar a episodios de ansiedad por la comida seguidos de culpa y vergüenza, creando un ciclo de auto-reproche que solo te hace daño. Sin embargo, no olvidemos que somos seres emocionales y vivimos en una sociedad donde muchas celebraciones giran en torno a la comida.

Por tanto, es natural que el hambre tenga una pequeña carga emocional. Sin embargo, sí que deberíamos ser conscientes de que si ese hambre emocional adquiere demasiado protagonismo y siempre se gestiona con la comida este tipo de situaciones, puede acabar convirtiéndose en un problema mayor.

Además, tras varios estudios se ha determinado que el estrés agudo, es decir, la ansiedad que se tiene en un momento determinado, reduce el apetito. Mientras que, el estrés de larga duración o crónico, genera un aumento en la sensación de hambre y descontrol, tal y como afirma Laura Holsen (neurocientífica clínica) en este artículo.

Factores personales en la infancia

Cada uno de nosotros tiene su propia historia y, a veces, la historia personal de cada uno condiciona muchísimo el momento actual. En muchos colegios, se destaca a las niñas “delgadas” como las más “monas”, y son ellas las elegidas para protagonizar obras de teatro y otras actividades.

Este tipo de experiencias pueden dejar cicatrices emocionales que se ocultan con el tiempo porque, después de todo, solo eras una niña, ¿no? Sin embargo, estas cicatrices pueden ser mucho más profundas de lo que pensamos y afectar significativamente a tu relación con la comida.

No ignores estos sentimientos; comienza a escucharte a ti mismx y pregúntate si esto te sucedió y cómo te hizo y te hace sentir; y si te das cuenta de que este podría ser tu caso, no dudes en buscar ayuda profesional.

Nadie debería ser marcado por un estereotipo, y mucho menos desde pequeños. Hagamos todo lo posible para que los niños sean felices sin tener que cumplir con estereotipos impuestos por los adultos. Esta es la manera de evitar que crezcan con marcas que vayan minando su autoestima.

Restricciones alimentarias

A menudo se intenta controlar la ansiedad limitando severamente la ingesta de comida, sin darte cuenta de que esto puede ser contraproducente y perjudicial para tu salud física y mental.

Además, con el verano a la vuelta de la esquina, resurge la famosa frase utilizada en los años 60 en una campaña publicitaria: “operación bikini”. Esta expresión parece servir como una alerta, indicando que debemos preparar nuestro cuerpo para una “ocasión especial”: las ansiosas vacaciones.

Estos pensamientos generan una presión innecesaria que puede conducirte a dietas restrictivas, (eliminando ciertos tipos de alimentos), a conductas compensatorias para contrarrestar excesos del fin de semana, y a una obsesión con las calorías, preocupándote continuamente por contarlas y analizar la información nutricional de cada alimento.

Esa situación puede llevarte a entrar en un bucle de auto-culpa que solo te aleja de ti mismx, de tu brillo y del disfrute de la comida.

Estrategias para manejar la ansiedad por la comida

Lo primero que queremos decirte es que seas paciente contigo mismx; respeta tus tiempos ya que la ansiedad no es fácil de controlar. No se trata de llegar primero, sino de llegar. No hay comparaciones. esta es tu propia batalla y será tu propio y futuro éxito, te lo aseguramos.

Dicho esto, vamos a darte una serie de claves para que puedas reducir la ansiedad por la comida:

📌 Ajusta las cantidades

Lo que más solemos ver en consulta es una falta de saciedad física en los casos de ansiedad por la comida. Ya hemos explicado por qué se genera la ansiedad y una gran causa es la restricción alimentaria. Por lo tanto ya sabes que es esencial incluir suficiente comida en tu día a día y priorizar los platos completos (con diferentes grupos de alimentos como hidratos, proteínas y grasas) para saciarte más.

📌 Comprende tus necesidades nutricionales

Es importante que sepas qué necesita tu cuerpo para funcionar, pero para funcionar de verdad. No para sentirte con toda la energía del mundo el lunes y estar demasiado cansado el jueves. Los alimentos son energía, son la gasolina que necesita tu cuerpo y no debes prescindir de ninguno de ellos.

Nosotras como nutricionistas podemos ayudarte a entender todo esto y a desmitificar conceptos erróneos sobre la comida.

📌 Pide ayuda, ve a terapia

La voluntad de querer mejorar es maravillosa, pero no siempre es suficiente. En la conducta alimentaria influyen muchos factores, como el estrés, la culpabilidad y los hábitos nutricionales, entre otros muchos.

Es posible que no tengas todas las herramientas necesarias para solucionarlo por tu cuenta. Por eso, toma esa fuerza y esa voluntad y pide ayuda a un especialista. Un profesional puede darte toda la ayuda que necesitas para abordar estos problemas.

• Acéptate tal y como eres

No hay un cuerpo “más ideal” que el tuyo. Enfócate en ti y en tu potencial, todxs tenemos algo que nos gustaría cambiar de nosotrxs, eso está claro, pero oye ¿y si eso lo focalizas de manera más positiva e intentas aprender algo de ello? ¿A sacarle algún partido? Piénsalo…

• Práctica la alimentación consciente

Reconecta de nuevo contigo, empieza de nuevo a entender cuando tienes hambre y cuando estás saciadx. Y sobre todo, deja de juzgarte; el cuerpo es sabio. Si te pide comida es porque tienes hambre. Intenta comer sin distracciones, atiende a tu cuerpo y mira cómo va reaccionando, sin presiones, sin forzarte… Solo escuchándote.

• Duerme bien

Dormir bien es indiscutiblemente uno de los pilares esenciales para poder tener la energía suficiente. Cuando no descansas correctamente, estás más cansadx, sensible e irascible. Todo esto tiene un impacto directo sobre nuestro cuerpo, aumentando los niveles de hambre y generando mayor ansiedad por la comida.

• Haz ejercicio físico

Practicar ejercicio físico que disfrutes puede ser un verdadero salvavidas, una forma de liberar el estrés y reducir la ansiedad. De hecho, puede considerarse un aliado fundamental en este proceso. Al hacer deporte, aumentas tus niveles de dopamina y endorfinas lo que ayuda a reducir la tensión acumulada. Podría decirse que el ejercicio actúa como un analgésico natural para nuestro cuerpo.

Conclusiones sobre la ansiedad por la comida

Sentir ansiedad, es una llamada de alerta que nuestro cuerpo manda pidiéndonos a gritos que reconectemos con nosotros mismos.

Esta sensación con la comida puede generarse por varios factores, como el estrés, vivencias de la infancia o restricciones de determinados alimentos.  A menudo, se utiliza la comida como un mecanismo para hacer frente a estas emociones, lo que puede llevar a episodios de mucha comida emocional seguidos de sentimientos de culpa y vergüenza.

Sin embargo, hay diferentes maneras de manejar la ansiedad por la comida, como buscar ayuda con un profesional tanto de psicología como de nutrición especializados en esta área, dormir bien, hacer ejercicio regularmente y sobre todo… Quererte, quererte mucho. Siéntete muy orgullosx de la persona que eres y en la que te estás convirtiendo.