Alimentación Antiinflamatoria: Cómo Incluirla En Tu Día a Día

Seguro que alguna vez has terminado de comer y te has sentido pesadx e hinchadx. Pero, ¿por qué pasa esto?, ¿es normal realmente sentirse hinchado?, ¿puede una alimentación antiinflamatoria ayudarte?

Antes de meternos en materia, es importante que sepas lo que es la inflamación. La inflamación es un proceso que sufre el cuerpo de forma natural, en algunos casos para protegernos y en otros, como alerta, de algo que no va bien.

Es una reacción del cuerpo frente a una infección o una lesión, en la que se aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona afectada, generando una hinchazón. Cuando esta inflamación se convierte en crónica, puede generar problemas de salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta trastornos autoinmunes.

Por supuesto, lo primero que tendríamos que hacer es ver de dónde viene esa inflamación y ver qué podemos hacer para corregirla (en caso de que sea posible). Posteriormente, podemos usar alimentos antiinflamatorios, para mejorar.

La idea de priorizar estos alimentos en una pauta nutricional es lo que ha llevado a crear lo que conocemos como: alimentación antiinflamatoria y vamos a enseñarte unos tips para que veas como puedes introducirla en tu día a día de forma sostenible.  

¿Qué es una Dieta Antiinflamatoria?

Lo primero con lo que queremos romper es, con el concepto de “dieta” tal y como se entiende habitualmente, ya que no te va a servir de nada introducir la alimentación antiinflamatoria si eso no va a ser sostenible en el tiempo.

Aléjate de restringir alimentos, de compensar comidas y de tener miedo a cierto tipo de alimentos, así como de tratar de introducir alimentos solo porque sí, ya que eso solo te va a llevar a tener una mala relación con la comida.

En este caso, la alimentación antiinflamatoria puede ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios y estilo de vida, observando y escuchando tu cuerpo para saber qué alimentos te sientan mejor y qué alimentos generan esas hinchazones tan incómodas.

Entendido esto y el hecho de que lo ideal es llevar este proceso con un nutricionista que pueda guiarte y aconsejarte tienes que saber que, el tipo de alimentación que tienes juega un papel fundamental en la regulación de la inflamación de tu cuerpo, ya que ciertas comidas pueden aumentar o reducir las sustancias químicas que te generan ese malestar.

Haz nuestro test de Nutrición y deficiencias nutricionales para ayudarte a entender cómo podría estar tu nutrición actualmente (posibles deficiencias nutricionales y organización de platos y comidas).

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Alimentación antiinflamatoria vs Alimentación inflamatoria

La finalidad de todo esto se basa en entender qué alimentos ponen a tu cuerpo contento y priorizarlos. Algunos de los principales alimentos para seguir una alimentación antiinflamatoria son:

Alimentos antioxidantes

Este tipo de alimentos genera una gran variedad de efectos positivos en tu cuerpo debido a su capacidad de neutralizar los radicales libres. Estas moléculas pueden causar un daño celular cuando están presentes en grandes cantidades.

Por tanto, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, va a reducir el daño celular, va a mejorar el sistema inmunológico, reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

Grasas saludables, prioridad en una alimentación antiinflamatoria

Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son esenciales para el funcionamiento adecuado de tu organismo.

No solo tienen potentes propiedades antiinflamatorias, sino que además funciona como fuente de energía, ayudan a la absorción de vitaminas, reducen el riesgo de enfermedades cardiacas y son necesarias para la producción de hormonas.

Alimentos con alto contenido en fibra

Este tipo de alimentos son conocidos por sus efectos beneficiosos en la salud digestiva, ya que mejoran el tránsito intestinal y generan un microbioma intestinal fuerte, reduciendo de esta manera la inflamación. Además de todas estas ventajas, también pueden reducir el colesterol, mejorar el control de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Eso sí, hay que tener cuidado con estos alimentos, porque si esa inflamación está siendo provocada por ciertas patologías digestivas, añadir más fibra puede tener el efecto contrario al que deseamos. Consulta tu caso con nuestra nutricionista especializada en salud digestiva.

Especias y alimentación antiinflamatoria

Es cierto que no es una fuente significativa de nutrientes, pero tiene propiedades muy favorables para la salud por los compuestos bioactivos que contienen. De esta manera, mejoran la digestión, son antioxidantes, antiinflamatorias y regulan el azúcar en sangre. Sin embargo, no tenemos que olvidar que el efecto suele ser muy sutil y solo se podría considerar como un complemento.

Dicho esto, este listado no tiene por qué obsesionarte, más no significa mejor. Hay que consumir una cantidad adecuada y moderada de estos alimentos según la situación personal de cada uno.

Y sobre todo, no olvides incluir todos los grupos de alimentos en tus comidas, llevar una alimentación antiinflamatoria y equilibrada es el secreto de sentirte bien.

Alimentos Inflamatorios

Al igual que hay alimentos que pueden reducir la inflamación, hay otros que pueden agravar esa inflamación, ya que son pro inflamatorios.

Algunos de estos alimentos son:

Alimentos procesados

Las comidas rápidas y los productos industriales suelen tener aditivos, edulcorantes y aceites refinados que pueden incentivar esa hinchazón.

Azúcares añadidos

Refrescos, zumos, dulces y cereales industriales, determinados embutidos y salsas también tienden a producir más inflamación.

Grasas trans

Las grasas trans se encuentran en los productos procesados a nivel industrial y platos precocinados principalmente. Tienden a ser pro inflamatorias y actualmente en Europa, se han regulado para limitar su presencia.

Carbohidratos refinados

Panes envasados o procesados, bollería industrial o  las bebidas azucaradas tienden a inflamar la baja calidad de los alimentos con los que están producidos.

Alcohol

El alcohol tiende a ser pro inflamatorio, sobre todo porque suele tomarse con bebidas gaseosas que aumentan aún más esa inflamación.

Reducir este tipo de alimentos puede mantener la hinchazón bajo control; pero, de la misma manera que hemos comentado antes, en una alimentación variada cabe todo y no va a pasar nada porque un día te tomes ese dulce que tanto te apetece o te tomes una copa con tus amigos.

No olvides que no hay ningún alimento prohibido, escúchate y escucha a tu cuerpo, de esta manera le darás lo que realmente necesita.

Los beneficios de una Alimentación Antiinflamatoria

Durante estas líneas, ya te hemos contado cuáles son los alimentos que te ayudarán a disminuir o aumentar esa inflamación que tanta incomodidad genera. Por eso, priorizar estos alimentos tiene muchos beneficios en diferentes ámbitos: 

Sistema digestivo

Tenemos alrededor de 100 billones de bacterias de 1.000 especies distintas que coexisten en nuestro cuerpo. El conjunto de todos estos microorganismos que se encuentran en nuestro intestino, forman la microbiota intestinal.

Cada vez está más demostrado que un gran factor que determina la composición del microbioma intestinal, es la alimentación. Y ahora te estarás preguntando, ¿Cómo puedo cuidar a estos bichitos que tanto bien me hacen? Pues bien, estos alimentos y compuestos podrán ayudarte

• Prebióticos: se podría considerar como una fibra no digerible que sirve como alimento para las bacterias buenas. Además, puede ayudar a fortalecer la barrera intestinal, mejorar la absorción de nutrientes y regular el tránsito intestinal. Por tanto, se podría decir que los prebióticos son los que ayudan a mantener un equilibrio en las bacterias, promoviendo, de esta manera, la salud digestiva. Este tipo de fibra se encuentra naturalmente en determinados alimentos como: legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos y semillas.

• Probióticos: son los microorganismos vivos, normalmente suelen ser bacterias, pero también pueden ser levaduras que están en nuestro sistema digestivo. Los puedes encontrar en alimentos fermentados (yogur natural, kéfir, chucrut,  kimchi, miso y tempeh) y otros suplementos.

También se ha descubierto que hay una relación directa entre el intestino y el cerebro (es a lo que se denomina eje intestino – cerebro). Por tanto, el tipo y el estado de los microorganismos que estén presentes en nuestro intestino, puede afectar a nuestro estado de ánimo y comportamiento.

Salud mental y emocional

Se han realizado estudios donde se ha descubierto que las bacterias intestinales, mediante la producción de compuestos como los ácidos grasos, influyen en el comportamiento de las células inmunitarias de todo el organismo, incluido el cerebro.

Los avances muestran esperanza en un nuevo enfoque donde se pueda prevenir y tratar enfermedades neurodegenerativas cambiando el microbioma intestinal con antibióticos, probióticos, dietas especializadas, etc.

Cada vez parece más evidente que las enfermedades como la depresión o la ansiedad tienen un componente inflamatorio. Por eso se cree que hay, una relación directa entre la microbiota intestinal y este tipo de dolencias.

Consumiendo alimentos que favorecen a nuestros microbios intestinales, mejorarás tu salud intestinal generando mayor nivel de dopamina (hormona de la felicidad) y promoviendo un estado de ánimo más positivo, aliviando tensiones y remitiendo el estrés. ¿Increíble, verdad?

Salud de la piel

Es importante saber que la piel se cuida y se nutre desde dentro.  Las células de la piel se renuevan cada 28 días y reflejan cómo se encuentra nuestro organismo por dentro, que es el verdadero reflejo de cómo está nuestra salud. La inflamación crónica está relacionada con afecciones cutáneas como el acné, la psoriasis y el eczema. Por lo tanto, priorizar una alimentación antiinflamatoria también puede ayudar a tu piel. De la misma manera, La Clínica Universidad de Navarra, presenta una serie de consejos para mejorar nuestra piel gracias a la alimentación y que pueden ser de mucha utilidad.

Otros factores que pueden influir en la inflamación

• Estrés crónico: puede generar un aumento en los niveles de cortisol, la hormona asociada a procesos inflamatorios. Te recomendamos que practiques técnicas de respiración y meditación para poder reducir esa ansiedad, así como practicar algún tipo de ejercicio que te divierta, que te libere. El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que es una sustancia que se genera naturalmente en el cerebro y que actúa como analgésico, mejorando el estado de ánimo. Tampoco te olvides de compartir tiempo de calidad con gente vitamina, esas personas son las que te cargarán las pilas.

• Falta de sueño: el sueño de mala calidad puede afectar negativamente al sistema inmunológico y aumentar las moléculas proinflamatorias. “La privación crónica del sueño en un grupo pequeño de adultos sanos aumentó la producción de células inmunitarias vinculadas a la inflamación” tal y como determinó la CNN. Para mejorar esa calidad del sueño, prueba técnicas de relajación, crea un espacio propicio para el sueño, apagando las luces, dejando de lado las pantallas y creando un ambiente tranquilo y sin ruido.

• Sedentarismo: contribuye a la inflamación crónica del cuerpo. Hacer ejercicio de manera regular, puede ayudar a reducir la inflamación al mejorar la circulación sanguínea, promover la eliminación de toxinas y fortalecer el sistema inmunológico. Lánzate a probar algún ejercicio aeróbico que quieras practicar y disfrútalo, es lo más importante.

• Factores ambientales: la contaminación y los metales pesados puede desencadenar una respuesta inflamatoria en tu cuerpo. Aprovecha y acércate a la naturaleza, aléjate de toda esa polución y respira aire más limpio.

• Hábitos tóxicos: el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol están asociados con la inflamación en el cuerpo y el aumento de riesgo de enfermedades crónicas.

• Desregulación hormonal: la estimulación de determinadas glándulas del sistema endocrino genera un desequilibrio hormonal que produce inflamación en el cuerpo. Hay determinadas enfermedades y momentos vitales que generan esta descompensación y, por tanto, una posible inflamación: menopausia, hipotiroidismo o síndrome de ovario poliquístico (SOP), entre otros.

Conclusiones sobre Alimentación Antiinflamatoria

Con toda esta información, ahora es el momento de ponerlo en práctica:

• Empieza por entender de dónde viene la inflamación que tienes y por qué puede ser. Consultar con un nutricionista digestivo y hacer las pruebas pertinentes es el primer paso. El objetivo real es aprender a saber qué cosas le sientan mejor y peor a tu cuerpo, pero sin preocupaciones excesivas. Recuerda, el secreto siempre está en comer de forma nutritiva incorporando flexibilidad. Y acuérdate de que el concepto dieta lo hemos alejado de nosotrxs y nuestrx primera intención es sentirnos mejor.

• No solo la alimentación es lo que hará que esa inflamación desaparezca, también hay otros factores que pueden influir en esa mejoría, como realizar deporte de manera habitual, descansar de manera adecuada o mantener a raya el estrés…

Ve incorporando nuevos hábitos progresivamente y recuerda: sé paciente contigo mismo, el cambio tendrá un impacto positivo en ti.