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Cómo Cambiar tus Hábitos de Forma Efectiva

Seguro que más de una vez te has encontrado en esta situación: Quieres cambiar tus hábitos a largo plazo, pero no sabes por dónde empezar; o sabes cómo empezar, pero después de un tiempo lo dejas.

Te entendemos porque nosotras también hemos estado ahí.

Cambiar hábitos es más fácil de lo que parece si tienes un método que lo sustente y si sabes cómo funciona la motivación y el cerebro; sin embargo, si no tienes un método a menudo te pasará lo siguiente:

❌ Empezarás a tope de motivación y en una semana estarás agotadx porque el hábito no se adapta del todo a tu vida o es muy difícil de seguir

❌ El hábito es sencillo, pero después de varias semanas o un mes te olvidarás de cuál era el objetivo y cambiarás a otro objetivo

❌ Querrás cambiar muchos hábitos a la vez y al final no conseguirás llevar a cabo ninguno a largo plazo.

Por eso hoy, vamos a enseñarte cómo cambiar tus hábitos de forma efectiva y a largo plazo. Y por supuesto, también dedicaremos una sección para hablar del cambio de hábitos alimenticios.

Cómo deberíamos ver los hábitos

Una acción se convierte en un hábito a base de repetirla en el tiempo. De tanto repetirla, se convierte en automática y ya casi no supone esfuerzo, ahí es cuando esa acción se ha convertido en hábito.

Ejemplo: De pequeñx seguramente tenían que decirte que te lavases los dientes todas las noches. Después de repetirlo durante años, ahora es algo que haces de forma casi inconsciente y por tanto, es un hábito.

Sin embargo, el poder de los hábitos no está en hábitos grandes, si no en hábitos pequeños sostenidos en el tiempo.

Si cada día repites un 1% de tus errores, día tras día, reproduces malas decisiones, duplicando pequeños errores y pequeñas excusas; y nuestras pequeñas elecciones, se convierten en resultados tóxicos a largo plazo. Si por el contrario, cada día mejoras un 1%, día tras día, al cabo de un año serás una persona nueva.

James Clear, autor del Best Seller “Hábitos Atómicos”

Es decir, si quieres leer más, será más fácil que empieces proponiéndote leer 2 páginas cada noche antes de dormir que proponerte leer 5 libros al acabo de un año.

Con la primera opción, en un año habrás leído 730 páginas o 3 libros pequeños y con la segunda opción, seguramente acabes leyendo 1 o 2 porque no es realista.

Pequeños cambios sostenidos a largo plazo producen grandes resultados.

Imagen del resumen del libro Hábitos Atómicos – Artículo en Medium

Entiende el hábito en 4 fases

Según James Clear, un hábito tiene 4 fases y todas ellas son esenciales para que ese hábito se mantenga:

  1. Señal: desencadena un comportamiento en el cerebro. Predice una recompensa primaria (amor, sexo, comida…) o secundaria (dinero, poder, fama, amor, amistad…)
    • Ej. Hueles una hamburguesa al pasar delante de una hamburguesería
  2. Deseo: es la fuerza que motiva cualquier acción. Sin un cierto nivel de motivación o deseo, no tenemos motivos para actuar.
    • Ej. Deseas comer esa hamburguesa
  3. Respuesta: La respuesta es el hábito real que realizas, puede ser un pensamiento o una acción.
    • Ej. Vas a comprar la hamburguesa y la comes
  4. Recompensa: La recompensa es el objetivo final de todo hábito. La señal consiste en darse cuenta de la recompensa. El deseo es querer la recompensa. La respuesta consiste en obtener la recompensa porque nos hace aprender o satisface el deseo.
    • Ej. Has satisfecho el deseo de comer esa hamburguesa y ahora asocias pasar por esa calle con comer esa hamburguesa

Imagen creada a partir del libro “Atomic Habits”

Por tanto, si entendemos cómo funciona nuestro cerebro y nuestra motivación, sólo necesitaremos seguir los pasos anteriores para cambiar un hábito.

Cómo cambiar hábitos

PASOEXPLICACIÓN
Haz que ese hábito sea obvio
Un hábito no puede ser complicado, tiene que ser sencillo y claro.

Por ejemplo, si quieres comer más fruta, no lo vas a conseguir teniendo la fruta en un cajón oculto de la nevera porque no te vas a acordar de que está ahí. En vez de eso, compra un frutero bonito y todas las semanas reponlo con frutas de colores, después pon ese frutero en el lugar de la casa que más tiempo pases.
Haz que ese hábito sea atractivo Todo hábito parte de un deseo y por tanto, no vas a conseguir instaurar un hábito si no te apetece de primeras ni te motiva.

Por ejemplo, si quieres beber agua, en vez de forzarte simplemente a beber más, puedes añadirle frutas que den sabor al agua o comprarte una botella que tenga dibujados los mililitros para proporcionarte placer cada vez que bebes y ves que vas cumpliendo tu objetivo.
Haz que ese hábito sea fácilCuanta menos fricción haya a la hora de hacer el hábito, mucho mejor.

Por ejemplo, si quieres hacer más deporte, prepárate la noche anterior la ropa que necesitas para ir al gym y cambiarte, así por la mañana ese será el camino más fácil ya que si no vas, tendrás que sacarlo todo de la bolsa.
Haz que ese hábito sea satisfactorioCuando cumplas la acción, tienes que asegurarte de que estás obteniendo algo a cambio inmediatamente.

Por ejemplo, cada vez que vayas al gym por las mañanas, hazte tu desayuno favorito después, así asociarás ir al gym con el placer de un desayuno que te gusta.
Extracto del artículo “Atomic Habits Summary”

Sistemas vs objetivos

Por último y antes de pasar a la fase en la que ponemos todo esto en práctica, tienes que entender la diferencia entre tener un objetivo y tener un sistema; y por qué los segundos te van a llevar muchísimo más lejos.

Un objetivo concreto sería algo como: “quiero correr una media maratón”, pero ¿qué pasará después? Es decir, ¿quieres correr sólo para hacer la media maratón o quieres seguir teniendo el hábito de correr?.

Si es lo segundo, cuando acabes la media maratón perderás la motivación y dejarás de correr porque ese objetivo que sustentaba el hábito ya no está.

Sin embargo, si tienes un sistema y una identidad detrás de ese sistema, encontraríamos algo como:

“Quiero convertirme en un corredor y para ello quiero implementar un sistema que me anime a correr semanalmente”.

Seguramente con este sistema también llegues a hacer una media maratón, pero después de ella, podrás seguir corriendo porque serás corredor y tendrás el hábito de correr.

Ahora que sabes la base y ciencia sobre cómo cambiar hábitos vamos a la práctica:

Puesta en práctica (con plantilla para cambiar hábitos)

  1. Lo primero que tendrás que hacer es definir 1 hábito que quieras conseguir o cambiar y la identidad detrás de ese hábito: verás que sólo decimos uno y es por algo, no puedes cambiar varios hábitos a la vez porque perderás la motivación y será demasiado difícil.
  2. Una vez definida la identidad y el hábito a cambiar, sigue la regla de los pasos que hemos explicado anteriormente: hazlo obvio, atractivo, sencillo y satisfactorio.
  3. Con el hábito bien definido, establece un sistema para medir ese hábito que te anime a cumplirlo.
  4. Puede ser un papel o calendario donde vayas apuntando los días que lo cumples o una aplicación que te anime a hacer “check” cada vez que lo consigues. Te sugerimos las siguientes:
    • Fabulous – tiene versión de prueba pero es de pago
    • Atoms – acaba de salir y es gratuita
    • Time Cap – gratuita
  5. Cuando hayas conseguido instaurar el hábito, podrás volver a hacer este ejercicio y crear un nuevo objetivo y sistema.

Puedes descargar nuestra plantilla para cambiar hábitos aquí. Ejemplo concreto:

  • Quiero convertirme en una persona más calmada y menos ansiosa – Objetivo: hacer yoga 2-3 veces por semana
    • Hazlo obvio: reserva las clases de yoga cada domingo y pon recordatorios en tu calendario para evitar que otros obstáculos diarios te impidan cancelar la clase
    • Hazlo atractivo: cómprate un conjunto para hacer yoga que te guste y sea cómodo, así podrás ponértelo cada vez que vayas a la clase
    • Hazlo fácil: la noche anterior a la clase, prepárate la bolsa con todo lo que vas a necesitar al día siguiente
    • Hazlo satisfactorio: al acabar la clase de yoga, permítete darte una ducha un poquito más larga y date tus cremas favoritas.

Cambiar hábitos alimenticios

Como comentábamos al inicio, queríamos dedicar una parte de este artículo a hablar sobre hábitos alimenticios y cómo cambiarlos.

En consulta, a menudo nos comentáis los objetivos y metas que queréis conseguir: “quiero perder peso”, “quiero comer mejor”, “quiero ganar masa muscular”, etc. Pero, ¿para qué quieres todo eso?

Es decir, a menudo pensamos en la pérdida de peso como algo que nos va a dar la felicidad o va a hacer que nos queramos más, cuando precisamente, la pérdida de peso a través de dietas lleva a menudo a restricciones, infelicidad o incluso, TCAs.

Por eso, empieza por preguntarte: qué tipo de persona quieres ser y cuál es el fin último. ¿Quieres perder peso o quieres incorporar hábitos que te den salud mental y física a largo plazo?

Una vez realizado este planteamiento, el siguiente paso siguiendo el esquema anterior es definir el hábito que queremos cambiar. Para ello, te dejamos nuestro test sobre hábitos alimenticios por si te puede servir de ayuda o inspiración en este punto.

Ejemplos concretos

El último paso, sería hacer esos hábitos alimenticios que queremos cambiar atractivos, obvios, fáciles y satisfactorios. Te dejamos varios ejemplos aquí:

  • Quiero tener mejores analíticas y convertirme en una persona con vitalidad – Objetivo: incorporar más verduras a mi alimentación
    • Hazlo obvio: en 3 comidas de la semana, reserva un primer plato para las verduras, usa siempre el mismo bowl o plato para que se obvio que ahí tendrán que ir las verduras que te apetezcan
    • Hazlo atractivo: empieza incorporando la verdura que más te guste, puedes probar nuevas recetas o cocinar aquellas que ya sabes que te encantan
    • Hazlo sencillo: los domingos, prepara ya las verduras que quieres comer esa semana y mételas en tuppers o congélalas hasta el día que las quieras tomar
    • Hazlo satisfactorio: los días que incorpores verduras, permítete ver un capítulo de tu serie favorita después de comer
  • Quiero comer más equilibrado a lo largo de la semana para ser una persona enérgica – Objetivo: evitar pedir comida en la oficina
    • Hazlo obvio: llévate los tuppers ya preparados desde casa, así lo más obvio y fácil será tomarte el tupper en vez de pedir comida
    • Hazlo atractivo:  empieza preparándote comidas que disfrutes, que tengan sabor y que te gusten y después ves incorporando variedad en los platos
    • Hazlo sencillo: una vez a la semana déjate un hueco en el calendario para cocinar los tuppers de antemano, así te será más fácil que tener que reservar un hueco cada día para cocinar
    • Hazlo satisfactorio: llos días que te lleves tuppers, después date un paseo y cómprate un café en una cafetería que te guste

Conclusión

Ahora sí, ya estás listx para cambiar tus hábitos y sobre todo, para ver más allá de un objetivo concreto que te ayudará a conseguir tus metas a largo plazo. Considera que el objetivo no es conseguir algo concreto sino que esos cambios que hagas, puedan perdurar en el tiempo.

Es importante que te escuches y adaptes los hábitos que quieres conseguir en pequeñas acciones más concretas, tú te conoces mejor que nadie y sabes qué es realista y qué no.

Y por último, recuerda: pequeños pasos sostenidos en el tiempo traen grandes resultados.

PD. Si crees que necesitas ayuda extra para sanar tu relación con la comida e incorporar hábtitos alimenticios realistas a largo plazo, escríbenos.


Fecha de publicación
24 February 2024

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