Porque cuando las dietas se convierten en una forma de vida…siempre son una trampa y nos acaban llevando indudablemente, al efecto rebote ❌

¿Conoces a alguien que viva permanentemente restringiendo alimentos, contando calorías o luchando con su cuerpo? Tal vez tú mismx te hayas visto en esta situación.

Lo que muchas personas no saben es que esa forma de vida puede desencadenar consecuencias mucho más profundas y duraderas de lo que imaginan. Una de ellas es el Efecto Rebote o Efecto yoyo. Este fenómeno no solo tiene consecuencias físicas, sino también emocionales y psicológicas, especialmente en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).​ 

¿Qué es el Efecto Rebote?

El efecto rebote se refiere al aumento de peso que ocurre después de finalizar un periodo de restricción calórica. Es decir, una recuperación muy rápida del peso perdido llevando incluso a coger más peso del que tenías previamente.

Esto es mucho más frecuente de lo que puedes creer. Un estudio realizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre han determinado que el 53% de los españoles ha seguido alguna vez una dieta “milagro” y solo el 21% era consciente de haberlo hecho.

Este efecto yoyo, o lo que es lo mismo, esta respuesta natural del cuerpo ante la restricción de alimentos, afecta a muchos factores: 

• 💪🏻 Pérdida de masa muscular: en dietas muy bajas en calorías no solo se pierde grasa, también músculo. Al perder ese músculo (que es una de las principales fuentes de consumo de energía de nuestro cuerpo) el gasto calórico total disminuye y por eso, es más fácil recuperar grasa cuando se vuelve a comer “normal” o lo mismo que antes.
• ⚡️ Desajustes hormonales: el efecto rebote puede alterar el equilibrio de hormonas como la leptina y la grelina, (dos hormonas que seguro ya has escuchado porque son las responsables de regular el apetito y el metabolismo) Además, si hay desajustes en la alimentación también puede haberlos en la tiroides, afectando el equilibrio general del cuerpo.​
• 🥐 Relación con la comida: Después de un largo periodo de restricción, es lógico que solo quieras comer todos aquellos alimentos que has limitado durante ese tiempo. El problema es que habitualmente, cuando vuelves a tomarlos, lo harás acompañado de ansiedad y culpa, y precisamente de esto es de lo que hablamos en el siguiente punto.

Casos actuales: Supervivientes o el COVID 

Supervivientes, el reality donde la falta de alimento lleva al cuerpo al límite

Seguramente estarás familiarizadx con este concurso o al menos, te suena haberlo escuchado en la tele o en las redes sociales. El objetivo del programa es que los concursantes vivan como verdaderos Supervivientes en una isla (con acceso muy limitado a comida y otras necesidades básicas).

Los concursantes, durante su estancia en la isla, se encuentran en condiciones extremas de restricción alimentaria, lo que los lleva a perder una cantidad significativa de peso.

De hecho, al finalizar el programa, se muestra el antes y el después de los concursantes enseñando el peso que han perdido en televisión además de fotos del antes y el después.

Ya sólo con las frases que dicen los concursantes durante el programa podemos entender la situación y el estado físico y mental al que llevan al cuerpo durante el mismo.

Sin embargo, no es casualidad que muy pocos medios mencionen lo que ocurre después. Al regresar, los concursantes suelen recuperar ese peso rápidamente y varios concursantes dicen haber ganado incluso más peso del que tenían previamente debido al efecto rebote.

Esta experiencia no solo afecta al estado físico de los concursantes, sino también a su salud mental. Ya hemos hablado en otros blogs sobre la ansiedad por la comida, de dónde viene y cómo gestionarla. Sabemos que esta viene por restricciones físicas severas y sostenidas en el tiempo.

Este tipo de concursos generan ansiedad por la comida y una mala relación con la comida. Además, la exposición televisiva (aunque forme parte del formato) plantea que nos cuestionemos los límites del entretenimiento y el impacto real en los participantes.

El confinamiento y sus consecuencias

Otro ejemplo actual sobre el efecto rebote fue la situación que vivimos durante el COVID. Durante el confinamiento, muchas personas notaron un cambio brusco en su relación con la comida y su cuerpo.

Al estar encerradxs sin acceso a otro tipo de comida y con más tiempo libre, muchas personas optaron por entrenar más (los famosos entrenamientos de la cuarentena) así como cocinar más y probar recetas nuevas.

A raíz de esto, empezamos a ver cómo se desarrollaron conductas muy rígidas con la alimentación, influenciadas por la ansiedad, el miedo o la presión de “salir mejor de la cuarentena”.

Pero, ¿qué pasó cuando volvimos “a la normalidad”? En muchos casos apareció el temido efecto rebote además de: ansiedad por la comida, aumento rápido de peso, obsesión por el ejercicio e incluso, el inicio o empeoramiento de un TCA. Esto no solo generó un rebote metabólico, sino también emocional, un desahogo ante tanto tiempo de autocontrol.

El Efecto Rebote en personas con TCA 

El efecto rebote puede ser especialmente perjudicial para personas con TCA, como es el caso del trastorno por atracón o de la bulimia. En este tipo de trastornos alimenticios vemos cómo las conductas restrictivas o periodos de dieta prolongados, pueden desencadenar episodios de atracones seguidos de sentimientos de culpa, vergüenza y empeoramiento de la autoestima. 

Además, la presión social y los estándares de belleza poco realistas que vemos en RRSS o en televisión pueden empeorar estos trastornos ya que refuerzan el mensaje de que el cuerpo se debe “controlar”, aumentando la autoexigencia, el rechazo hacia tu cuerpo y una relación negativa con la comida. 

El problema real se encuentra cuando se entra en un círculo vicioso complicado de salir: restringes por querer verte mejor, pierdes el control, te sientes culpable y vuelves a empezar.Esto no solo te debilita a nivel físico, sino que además afecta a tu autoestima, generando una sensación constante de fracaso y cansancio emocional.

Por eso en estos casos, es muy importante abordar los TCA desde un enfoque integral. Aquí, la nutrición y la salud mental se trabajan juntas y así se puede avanzar más rápido en la recuperación.

Una forma de solucionarlo: la nutrición integrativa

La buena noticia, es que hay alternativas para evitar el efecto rebote y sobretodo, evitar caer en una mala relación con la comida. Con la nutrición integrativa proponemos una mirada más completa. En esta, no solo se tiene en cuenta lo que comes, sino también tus emociones, tu entorno y tu relación con la comida. La nutrición integrativa tiene como objetivo: 

• Crear una alimentación consciente: escuchar las señales de tu cuerpo y comer de forma intuitiva, sin restricciones. Cuando quitas las restricciones, empiezas a escucharte y a necesitar comer de forma equilibrada, comiendo nutritivo pero también permitiéndote disfrutar de comidas más sociales. 
• Promover la salud mental: la nutrición integrativa no se queda sólo en un ámbito físico, sino que también ayuda a mejorar las emociones relacionadas con la comida. Pone foco en tu autoestima, en el respeto y cariño que tienes que dar a tu cuerpo. ​
• Establecer hábitos a largo plazo: no se trata de hacer dietas que duren uno o dos meses, se trata de enseñarte a comer y a organizarte en casa para que puedas mantener estos hábitos a largo plazo. 

Consejos para evitar el efecto yoyo o rebote

Aunque es un secreto a voces, queremos que te lleves 4 puntos claves para poder evitar esta situación:

🚫 Di NO a la restricción de alimentos: di no a planes de alimentación estrictos o a planes que enfatizan alimentos como buenos o malos. Lleva una alimentación equilibrada (de las que se hacían en casa de las abuelas donde se comía de todo). La clave es mantener una alimentación que te haga sentir bien y que te permita disfrutar de circunstancias más sociales… No hemos venido a esta vida a pasarlo mal.

⛹🏻‍♀️ Muévete, pero nunca como castigo: el ejercicio no tiene que ser una herramienta para “compensar” lo que comes. Míralo como un momento dedicado a ti, a desconectar o incluso a reducir el estrés y la ansiedad.

🍝 Dale la importancia que se merece y trabaja tu relación con la comida: si estás evitando determinados alimentos, saltas comidas, sientes culpa al comer… algo está pasando. Puedes pensar que es algo pasajero pero, aunque así sea, es mejor pedir ayuda a tiempo que pedirla después cuando ya estás peor. La comida está para disfrutarla, no para ​hacer un pulso con ella. Pedir ayuda nunca es un acto de fracaso, siempre es un acto de valentía.

🫶🏻 Sé paciente y buenx contigo mismo: el proceso de cara a mejorar la relación con la comida puede ser largo. Por eso es importante ser paciente y amable contigo mismx durante el proceso o buscar ayuda para evitar transitarlo solx.

Conclusiones

El efecto rebote es una consecuencia muy común de las dietas restrictivas y especialmente perjudicial para personas con TCA. Esta respuesta natural del cuerpo es un grito pidiendo ayuda y autocuidado. Re-enfoca el miedo a coger peso y pon foco a la restricción que le estás generando, al desajuste hormonal que te estás provocando, etc.

Y recuerda, es muy importante que para solucionar esta situación te pongas en manos de profesionales que te ayuden a establecer una relación sana con la comida. Si lo necesitas, estamos aquí para ayudarte en ese camino ❤️‍🩹

Hoy día 7 de abril celebramos el Día Mundial de la Salud y creemos que es un buen momento para reflexionar sobre algo que, aunque parece obvio, a menudo olvidamos preguntarnos de verdad: ¿qué es realmente estar sano?

Durante mucho tiempo hemos hablado de cosas muy concretas (y a nuestra vista bastante limitadas) sobre qué es tener salud: comer bien, moverse más, dormir ocho horas y estar enfermxs. Pero, ¿realmente eso es todo? ¿O nos estamos dejando fuera una parte esencial?

Hoy queremos ayudarte a ver qué significa realmente la salud desde un enfoque más integral.

🍋 Qué es la salud

La definición clásica de salud según la OMS dice:

Sin embargo, en el día a día muchas personas creen que “estar sanos” es tener un cuerpo “en forma” o incluso, llevar un estilo de vida productivo.

Pero el concepto en sí es tan abstracto que al final esto nos lleva a la culpa, a machacarnos en el gimnasio y a alejarnos de lo que de verdad significa la salud (y es algo mucho más amplio).

Entonces, ¿qué es realmente la salud física?

🌿 Qué es estar sano físicamente

Tener en realidad una buena salud física significa poder realizar las tareas del día a día sin problemas: descansar como es debido, tener energía durante el día o poder moverte sin dolores o problemas físicos.

Una vez que llegamos a este punto, ya estamos en un término considerado como salud. El problema es que cuando estamos ahí, siempre queremos ir más allá y a menudo en ese proceso acabamos perdiendo la salud que habíamos ganado. Recuerda: estar sano no es estar delgadx.

Por ejemplo:

👉 Hay salud física si puedes hacer deporte y moverte a menudo. Pero no hay salud física cuando tienes que hacer deporte cada día y no dejas a tu cuerpo descansar cuando te lo pide.

👉 Hay salud física cuando comes de forma equilibrada en términos generales. Pero no hay salud física cuando hay obsesión, culpa o piensas en comida las 24h del día.

👉 Hay salud física cuando tienes una corporalidad que te permite moverte en tu día a día sin dolores. Pero no hay salud física cuando tu objetivo es pesar x kilos a costa de cualquier cosa.

Estar sano no es solo lo que haces, es cómo te sientes al hacerlo.

🫀 Señales reales para entender qué es estar sano

Hoy queremos romper con esos esquemas y enseñarte algunos marcadores reales que nosotras miramos en consulta y que nos dicen mucho más sobre el estado de salud de la persona que el peso en una báscula (por eso ni pesamos ni medimos porque para nosotras, es irrelevante)

1. Generalmente duermes bien y te levantas con energía

El descanso es uno de los pilares más infravalorados de la salud. No tardar demasiado en dormirto, dormir profundo o de forma reparadora y despertarte con energía por las mañanas, son señales de que tu cuerpo se está recuperando como necesita.

2. Vas al baño de forma regular y no tienes problemas con tus digestiones

Ir al baño cada día es un síntoma de que tu microbiota está bastante sana. Al igual que tener digestiones sin hinchazón constante o sin reflujo diario. ¿Cómo puedes saber si tu microbiota está alterada? 👉🏻 te lo contamos aquí.

3. Comes comidas nutritivas en tu día a día y tienes una buena relación con la comida

No clasificas los alimentos como “buenos” o “malos”, simplemente sabes que una alimentación debe ser variada y equilibrada y puedes disfrutar una pizza un día con amigos sin compensar al día siguiente.

4. No vives en modo alerta

Tienes momentos para ti mismx y para que tu sistema nervioso se relaje. Eres capaz de parar, aburrirte y desconectar sin sentirte culpable y sueles estar presente en tu día a día.

5. Incorporas el deporte y movimiento por placer

Haces ejercicio porque te sienta bien y lo disfrutas, no porque “tienes que hacerlo”. Esto hace que te sea más fácil incluirlo en tu rutina semanal y que no tengas periodos de mucho deporte y periodos de nada de movimiento.

6. Tus analíticas no están alteradas

Evidentemente, hay marcadores físicos que nos ayudan de cara a valorar si todo está funcionando correctamente y para ello, las analíticas nos dan mucha información. Por ejemplo:

• 🩸 Asegurarnos de que los niveles de hierro y depósitos de los mismos están en orden
• ☀️ Que los niveles de vitamina D, B12, sodio y potasio (entre otros) están dentro de su ámbito.
• 🥑 Que el colesterol total esté en rango, el HDL esté en su rango o más elevado y el LDL esté en su rango o por debajo.
• ✔️ Que los triglicéridos no estén alterados o por encima de su rango.
• 🆎 Que el hemograma de la persona no tenga inconsistencias.

7. Tu diálogo interno es compasivo

Es muy complicado tener una autoestima positiva siempre ya que también es normal tener días mejores y peores, pero un síntoma muy positivo es saber que tu diálogo interno es bueno.

Que no te machacas a diario ni te exiges ser perfectx y puedes hablarte con respeto y cariño.

8. Tienes relaciones sanas

Tu entorno dice mucho de tu salud física y mental. Si puedes compartir tiempo con amigos o familiares, expresarte y comunicarte libremente y sentirte segurx con otras personas, tienes mucho ganado.

Si quieres hacer una valoración personal de todo esto, hemos preparado una rueda que puedes imprimir y dibujar sobre ella o incluso colorear para valorar en qué áreas hay más o menos salud.

✨ Salud: un significado más amplio, más humano

Cuando entiendes que estar sanx no es estética, sino un conjunto de muchas áreas que influyen en tu bienestar, las cosas cambian.

✅ Es menos control, más autoescucha
✅ Es menos exigencia y más coherencia
✅ Es menos “tengo que” y más “quiero hacer esto”

Y lo más importante: es un camino a largo plazo. Si intentas cuidarte para poder mantener esto de por vida y no a corto plazo, vas muy bien.

En resumen, ¿qué significa estar sano realmente? ¿Es solo una cuestión de salud física o hay más señales que importan?

Estar sano es vivir en paz contigo mismx, que te cuides y te sientas bien.
Estar sano es poder moverte por placer, que disfrutes del deporte y del movimiento.
Estar sano es sentirte con energía, que sepas parar y descansar.
Estar sano es comer de forma equilibrada y que también sepas disfrutar.

Una salud más integradora. Más emocional. Más real.

¿Necesitas ayuda para conseguir esta versión de salud?

Nuestro equipo tiene todo esto en cuenta para acompañarte desde la nutrición y la psicología integrativas. 👉 Descubre cómo trabajamos la nutrición integrativa.

¿Tienes la microbiota alterada? Te explicamos qué es, los síntomas para identificarla y qué hacer para cuidarla de verdad.

Nos lo han dicho mil veces: la microbiota es clave 🦠. Pero… ¿realmente sabes qué es y cómo cuidarla cuando está alterada más allá de tomar kéfir, kimchi y otros nombres raros?

Aquí queremos contarte todo lo que necesitas saber sobre la microbiota de forma sencilla, con evidencias científicas y, sobre todo, con una dosis extra de autocuidado (como más nos gusta) 💖

💭 Microbiota: ¿qué es exactamente?

La microbiota intestinal es el conjunto de bichitos o microorganismos que viven en tu intestino. Aunque parezca un poco asqueroso el pensar que tienes bichos dentro en el cuerpo, en realidad estos microorganismos son esenciales para ayudarte a digerir los alimentos, a producir vitaminas o incluso, a regular tus emociones.

Tu cuerpo está formado por billones de bacterias que viven en equilibrio dentro de ti.

🦠 Microbiota Alterada ¿qué significa?

Hablamos de una microbiota alterada cuando hay síntomas que nos indican que algo no está funcionando como debería a nivel digestivo o incluso emocional.

🧠 Microbiota y emociones: el eje intestino-cerebro

Este eje es la conexión bidireccional que existe entre tu intestino y tu cerebro. ¿Sabes que más del 90% de la serotonina (la hormona del bienestar) se produce en el intestino? Por eso, cuando tu microbiota está alterada, es muy normal que haya cambios también en tus emociones.

📉 Síntomas de una microbiota alterada

Una microbiota alterada puede dar lugar a síntomas comunes como hinchazón o gases, pero también a síntomas como:

• Bajones de energía
• Falta de motivación
• Sensación de descontrol
• Ansiedad por la comida

O incluso otros síntomas menos relacionados con problemas digestivos como:

• Cambios o trastornos sueño
• Problemas de piel como acné o eccemas
• Cambios de humor frecuentes
• Dificultad para concentrarse (niebla mental)
• Mal aliento persistente

Lo que tu 💩 dice de tu microbiota

La forma y consistencia de tus heces puede darte algunas pistas del estado de tu microbiota y de tu salud digestiva.

Generalmente, usamos la Escala de Heces de Bristol para clasificar las heces según su forma, consistencia y color aunque aún no hay una relación directa entre cada tipo de heces y la composición específica de la microbiota.​

• Diarrea: varias investigaciones indican que una reducción en la diversidad de la microbiota intestinal puede aumentar la susceptibilidad a la diarrea y heces más líquidas e irregulares.
• Estreñimiento: varios estudios han analizado la microbiota fecal de pacientes con estreñimiento y han visto diferencias en la composición bacteriana comparándolos con personas que no lo tenían.

La microbiota intestinal es compleja por lo que es esencial hacer las pruebas pertinentes y llevarlo con un nutricionista especializado en salud digestiva. Si quieres llevarlo con profesionales que no pongan en riesgo tu relación con la comida y te den dietas imposibles de seguir, esto es para ti.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu microbiota (de verdad)?

Tranquilx, para eso estamos aquí 👇🏻

🥬 1. Cuanta más variedad, mejor.

Intenta incluir cada semana algún tipo de verdura diferente (sé que te encanta comer lo que te encanta 😉), pero lo mejor que puedes hacer por tu salud y por tu microbiota es variar las verduras, frutas y alimentos que tomas.

🔬 Apoyo científico: Un estudio del American Gut Project demostró que quienes comen +30 tipos de verduras por semana tienen una flora intestinal más variada y estable.

💊 2. Usa menos antibióticos y fármacos innecesarios.

Parece obvio, pero está muy normalizado tomarse una pastilla cada vez que te duele la cabeza o cada vez que hay cualquier malestar. Y aunque a veces es completamente necesario, abusar de los fármacos destruye tu microbiota y tus defensas.

🍊 3. Come más higos y papaya.

Los higos contienen pisina, una enzima que facilita la digestión; mientras que las papayas contienen papaína que tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas.

🍚 4. Incorpora almidón resistente.

¿El whaat? sí, nos has oído bien: almidón resistente. Este se forma al cocinar y enfriar más de 12h algunos hidratos como las patatas o batatas, arroz, pasta y algunas legumbres.

🌿 5. Mejora tus niveles de estrés.

El estrés crónico afecta directamente a tu microbiota. Practicar meditación, caminar, escribir o respirar con calma puede ayudarte más de lo que crees.

🔬 Apoyo científico: Un estudio de 2023 en el Journal of Psychiatric Research demostró mejoras significativas en la microbiota de pacientes con ansiedad tras practicar mindfulness durante 8 semanas.

¿Y si tus síntomas son una intolerancia?

Si tienes otras síntomas además de los digestivos como: congestión nasal o dificultad para respirar y asma, urticaria, prurito o erupciones en la piel o incluso, dolores de cabeza; puede ser histaminosis.

👉 Aquí te explicamos qué es y cómo tratarla.

Recuerda:

Esto no va de hacerlo perfecto.
Va de empezar a cuidarte de verdad. Por dentro y por fuera.

Queremos ayudarte a entender qué significa realmente tener un metabolismo lento, cómo identificarlo y cómo cuidarlo sin obsesionarte con números o reglas. En Obylagom creemos que tu cuerpo no necesita ser arreglado, necesita ser escuchado.

¿Qué es el metabolismo y por qué es tan importante?

Tu metabolismo es mucho más que la velocidad con la que quemas calorías. Es el motor que hace que tu cuerpo funcione (como la gasolina de un coche 🚗) y va a ser lo que te dé la energía para respirar, digerir los alimentos, pensar o moverte. Cada cuerpo tiene su propio metabolismo, y eso es completamente normal.

Es un sistema que funciona 24/7, no descansa (ni siquiera mientras duermes) y está compuesto de tres partes:

1. Metabolismo basal: Energía necesaria para mantener las funciones básicas que realiza tu cuerpo como respirar, bombear sangre o regular la temperatura corporal 🌡️
2. Efecto térmico de los alimentos: Calorías que quemas al digerir la comida.
3. Actividad física: Incluye tanto el ejercicio en forma de deporte como el movimiento diario (ej. caminar o limpiar por casa), es bastante variable.

¿Cómo sé si tengo un metabolismo lento?

Algunos signos de que tu metabolismo puede ser más lento son:

• Sensación constante de cansancio.
• Dificultad para mantener la energía durante el día.
• Frío en manos o pies, incluso en lugares más cálidos.
• Problemas digestivos como hinchazón o lentitud en el tránsito intestinal.
• Cambios en el cabello, piel o uñas que reflejan falta de vitalidad.

Es importante recordar que estos síntomas pueden deberse a muchas causas (no sólo metabolismo lento)

Es importante no confundir un metabolismo lento con el síndrome metabólico (síndrome de resistencia a la insulina o síndrome metabólico X).

¿Cuáles son las causas de un metabolismo lento?

Desde la nutrición integrativa, promovemos ver el cuerpo como un todo (está conectado con nuestras emociones, hábitos, entorno, etc.)

Por eso, al hablar de metabolismo lento y las causas que pueden generarlo, vemos que hay causas tanto físicas como mentales:

• Estrés crónico: Tener estrés constante puede afectar tu sistema hormonal y ralentizar los procesos metabólicos.
• Falta de descanso reparador: Dormir mal o poco afecta a la capacidad de tu cuerpo para regenerarse y mantener el equilibrio.
• Hábitos alimenticios restrictivos: Cuando el cuerpo siente que no tiene suficiente energía puede entrar en “ahorro” de energía y ralentizar el metabolismo para intentar salvarte de una posible inanición.
• Desequilibrios hormonales: Algunos desequilibrios a nivel hormonal como los problemas de tiroides, pueden afectar a los procesos metabólicos.
• Falta de movimiento: No moverse suficiente o estar activx puede ralentizar algunos procesos metabólicos.
• Falta de músculo: el múscula necesita más energía para mantenerse que la grasa. Por eso, siempre se recomienda fomentar la ganancia muscular para mejorar el metabolismo.

Si crees que hay algo que puede estar fallando en cuanto a la calidad nutricional de tu alimentación puedes hacer nuestro test gratuito para orientarte:

¿Qué es mito y qué realidad?

• 👄 Tienes un metabolismo lento, tienes que controlar lo que comes para poder bajar de peso.
• ❌ Aunque el metabolismo cambia ligeramente entre personas, la mayoría de las diferencias no son significativas. Factores como el estrés, el sueño o una dieta restrictiva pueden influir mucho más.

• 👄 Comer 5 veces al día acelera el metabolismo, te enseño cómo hacerlo.
• ❌ No importa las veces que comas, el metabolismo no se “enciende” o “apaga” mágicamente.

• 👄 Alimentos ‘quemagrasas’ para activar tu metabolismo.
• ❌ Ningún alimento es mágico. Lo único que es cierto es que algún nutriente como las proteínas pueden aumentar el gasto calórico ligeramente.

Guía para mejorar el metabolismo

Aunque como hemos dicho, el metabolismo es variable y los cambios de una persona a otra no son significativos, sí que hay algunos consejos que puedes tener en cuenta:

✅ Mantente activx: no se trata solo de hacer deporte. Caminar, subir escaleras y moverte a lo largo del día (lo que se conoce como NEAT) es una de las cosas que más beneficia a tu salud.

✅ Duerme bien: como hemos comentado, dormir poco puede ralentizar tus procesos metabólicos y aumentar el hambre, afectando a tus niveles de energía.

✅ Evita las dietas extremas: comer demasiado poco puede hacer que tu cuerpo conserve energía y “ralentice” el metabolismo para sobrevivir.

✅ Trabaja sobre el foco de estrés o ansiedad si lo padeces. El estrés es uno de los mayores causantes de enfermedades en la actualidad. Aunque a la salud mental no se le suele dar tanta importancia, es igual de importante o más 🌺

✅ Bebe suficiente agua. Ya lo dice el dicho “el agua es vida” poco más que añadir 💧

Conclusiones

Cuando entendemos que el metabolismo no es nuestro “enemigo”, sino una parte de nosotros que nos ayuda a seguir vivos, todo cambia.

Si sientes que te faltan las herramientas necesarias para trabajar en tu salud física o mental, en Obylagom estamos aquí para acompañarte. Aquí puedes ver cómo trabajamos el ámbito de la nutrición de manera integrativa.

Cuando te diagnostican una intolerancia o en este caso dos, intolerancia a la lactosa y fructosa, la primera sensación que te viene al cuerpo es el agobio y, justo después, la pregunta: ¿qué es lo que no voy a poder comer?. Por eso, hoy queremos darte un ejemplo de menú para la intolerancia a la fructosa y lactosa para que la adaptación se haga lo más sencilla posible 😊

Entendiendo las Intolerancias

Por si aún no te lo han explicado, las intolerancias vienen por diferentes motivos y causas y es clave entenderlas para poder tratarlas y para tener un diagnóstico correcto.

¿Qué es la Intolerancia a la Lactosa?

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un azúcar presente en la leche y otros productos lácteos. Esto se debe a la falta de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa.

Podemos diferenciar dos tipos:

• 📌 Intolerancia primaria: tiene una base genética y puede ser congénita (aparece en el nacimiento) o adquirida (es la más común, aparece desde la infancia y va tomando fuerza a medida que se va creciendo).
• 📌 Intolerancia secundaria: aparece tras una enfermedad intestinal que daña la mucosa del intestino. Por ejemplo, si tienes gastroenteritis, una enfermedad inflamatoria del intestino, SIBO… En este caso, es esencial trabajar la causa primaria que está produciendo esta intolerancia para poder disminuir los síntomas asociados.  

¿Qué es la Intolerancia a la Fructosa?

En este caso, la intolerancia a la fructosa se trata de una malabsorción de fructosa, un azúcar natural presente en muchas frutas, verduras y productos endulzados.

Dentro de la intolerancia a la fructosa es muy importante distinguirla entre dos tipos:

• 🧬 Intolerancia hereditaria a la fructosa: esta intolerancia como su propio nombre indica, es hereditaria y se caracteriza por la deficiencia o ausencia de la enzima capaz de metabolizar la fructosa. Aun así, hay muy pocas personas que la padecen y se puede tratar para mejorar los síntomas.
• 🍒 Intolerancia común a la fructosa: es la que más se suele dar y normalmente se relaciona con otras enfermedades intestinales que provocan que no se puedan digerir bien los alimentos que llevan fructosa. Algunos ejemplos de estas enfermedades relacionadas pueden ser el SIBO, la celiaquía, enfermedad de Crohn o Helicobacter Pylori entre otras.

Síntomas de la Intolerancia a la Lactosa y/o Fructosa

Hay que tener claro que dependerá muy mucho del grado de intolerancia o sensibilidad que se tenga tanto a la fructosa como a la lactosa. Pero normalmente los síntomas más frecuentes son: hinchazón, ruidos intestinales, diarrea, gases y dolor abdominal.

La aparición de los síntomas puede depender de si has consumido otras comidas previamente pero, normalmente, si es lo primero que comes o tomas ese alimento solo, suelen aparecer aproximadamente a los 30 minutos. En cambio, si se consume con otros alimentos o al final de la comida, los síntomas pueden aparecer hasta 3-4 horas después de la ingesta.

Diagnóstico

Se pueden realizar diferentes pruebas, pero la menos invasiva y la más utilizada es el test de aliento de hidrógeno y metano aspirado. La prueba consiste en tomar fructosa o lactosa diluida (te la dan en un sobre) y soplar en un tubo tanto al inicio como cada 20min. Generalmente, la prueba dura unas 3h.

Esta prueba se hace así porque las bacterias del colon producen gases, entre ellos el hidrógeno y el metano, en base a la lactosa y la fructosa que tomes. Esos gases entran en la sangre y se eliminan del cuerpo a través de la respiración, por eso, al medir el aliento, conseguimos medir los valores de estos gases.

La preparación de la prueba es esencial y no se puede hacer al mismo tiempo la prueba de la lactosa que la de la fructosa. Tendrán que estar separadas en diferentes días ya que el sobre que tomas al inicio cambia dependiendo de la prueba que estás haciendo.

Consejos para la prueba

Para la preparación de la prueba te suelen dar un documento con lo que tienes que hacer los días previos pero te hacemos un resumen aquí:

• En embarazo y lactancia se puede realizar el test (aun así siempre informa al centro)
• Un mes antes de la prueba se recomienda no tomar antibióticos y tomar sólo la medicación recomendada por tu médico. También se recomienda esperar entre 2 y 4 semanas para hacer el test después de hacer una colonoscopia.
• Entre una semana y dos antes de la prueba: Dejar de tomar probióticos, prebióticos, laxantes, etc.
• El día antes de la prueba: hay que seguir una alimentación específica baja en fibra Además, se debe hacer un ayuno de 12h antes de la prueba y evitar hacer ejercicio físico antes de la prueba, masticar chicle o fumar.
• Generalmente se recomienda no beber agua o beber muy poquita en sorbos durante la prueba, aun así esto te lo indicarán en el centro.

Dieta de preparación para el test de hidrógeno y metano espirado

✅ Alimentos permitidos:

• Arroz blanco (sin tomate, ajo, etc.)
• Pollo al horno/a la plancha, pavo, ternera magra, carne magra de cerdo, pescado blanco
• Huevos
• Jamón serrano o ibérico
• Café solo sin sabor (sin leche)
• Té negro sin sabor (sin leche)
• 1 cucharada de mantequilla/aceite de oliva
• Sal para aromatizar los alimentos

🥘 Ejemplo de menú para preparación:

• Desayuno: Tortilla de 2 huevos + 2-3 lonchas de jamón serrano. Infusión o café
  solo, sin leche ni azúaqcar.
• Media mañana/merienda: Infusión, café solo o agua + jamón serrano.
• Comida/Cena: Carne (pollo, pavo, conejo o bistec) o Pescado (blanco o azul) + arroz blanco.

Resultados del test de intolerancia

Los resultados se miden en base a los valores iniciales de hidrógeno y metano espirado. De esta manera, si el hidrógeno se incrementa en más de 20ppm o el metano en más de 10ppm respecto al valor basal, se considera positivo. Aun así lo mejor es que se analicen los resultados con un profesional (en el mismo centro te lo suelen explicar)

Tratamiento y qué comer

El tratamiento lo tendrá que establecer un médico o nutricionista en función de los valores que haya dado la prueba y profundizar sobre la causa primaria de esas intolerancias.

Como hemos dicho anteriormente, si esa intolerancia viene derivada de otra causa primaria, no va a mejorar hasta que mejore la causa que lo está provocando. Si necesitas ayuda, nuestra nutricionista especializada en patologías digestivas puede ayudarte en los siguientes aspectos:

• 📍 Ayudarte a entender la causa de la intolerancia
• 📍 Mejorar tu sistema digestivo y microbiota si están dañados
• 📍 Organizar juntxs un plan de alimentación para que tengas que quitar los menos alimentos posibles de tu alimentación y puedas encontrate bien.
• 📍 Revisar tus analíticas, ver posibles deficiencias nutricionales y corregirlas.

Qué comer con Intolerancia a la Lactosa y Fructosa

Una vez realizado el diagnóstico, podemos pasar al siguiente nivel: saber qué comer con intolerancia a lactosa y la fructosa para que empieces a mejorar.

A continuación vamos a dejarte unas guías de recomendación con los alimentos más aptos, menos aptos y de consumo moderado (esto variará dependiendo de la persona y de sus síntomas).

De esta manera te resultará más fácil poder plantear tu menú en casa así como saber los alimentos que debes evitar si comes fuera de ella. 

Consejos prácticos para el día a día

1. No comas en un mismo día varios alimentos no recomendados

Ten en cuenta que cada persona es un mundo y cada uno tendrá un grado diferente de intolerancia a esos alimentos, pero si en un mismo día juntas varios de tolerancia moderada, puedes notar más síntomas.

2. Asegúrate del aporte de calcio para prevenir déficits

La mayoría del calcio que conseguimos hoy en día es a través de productos lácteos, por tanto, si se elimina, podrías tener deficiencia en ello. Hay alimentos ricos en calcio que no son lácteos ni derivados y que puedes priorizar en tu alimentación: sardinas, bacalao, frutos secos, marisco, alcachofa y judías verdes.

3. Revisa las etiquetas

Uno de los hábitos que tienes que empezar a incorporar es el de leer la información nutricional de los productos. Es muy común encontrar productos que no aparentan tener leche o fructosa pero que al revisar la etiqueta te llevas una sorpresa. Por ejemplo, los productos de charcutería casi todos llevan ingredientes que no puede consumir una persona intolerante a la fructosa o lactosa.

Otro ejemplo es el queso. Todo el mundo piensa que una persona intolerante a la lactosa no podría tomar ningún queso y sin embargo, es totalmente erróneo. Hay quesos más lácteos que tienen más lactosa y quesos menos lácteos y más grasos que llevan menos lactosa.

Si quieres aprender a descifrar las etiquetas de los alimentos, te dejamos una guía bastante completa aquí.

4. Pregunta al comer fuera

Cuando comas fuera, no dudes en preguntar sobre los ingredientes de los platos si tienes dudas. Cada vez hay más sitios con carta de alérgenos y más concienciados con las intolerancias alimentarias.

Aun así, si tienes dudas, pregunta por si acaso.

5. Experimenta en la cocina

Intenta nuevas recetas y experimenta con diferentes ingredientes. Ahora hay muchas alternativas y muchos canales que comparten recetas adaptadas para que puedas descubrir nuevos platos interesantes.

6. Haz un diario de alimentos

Como en todo, esto es un “prueba y error” y verás que a menudo, hacer tu propio diario de alimentos donde apuntas los alimentos que comes, cómo te sientes después y los síntomas que tienes, hará que sea más fácil identificar qué alimentos te sientan mejor que otros.

Conclusión

Sabemos que vivir con una intolerancia puede ser un poco pesado al principio, pero para nada tiene que ser limitante. Con un poco de planificación y creatividad puedes tener una alimentación rica, con la que disfrutes y que mantenga tus síntomas bajo control.

Igualmente, aunque sepas qué comer con intolerancia a la fructosa y lactosa, a veces puede ser un mundo empezar a organizar todo y ver qué te sienta mejor y peor, así que no dudes en pedir ayuda si lo necesitas 🌷

Por último, te dejamos este test de deficiencias nutricionales por si te pudiese ayudar a determinar si ahora mismo, te puede faltar algún nutriente esencial.

¿Tienes dolores de cabeza y de tripa al mismo tiempo? Si ya es suficientemente difícil tener que lidiar con uno de ellos, la combinación de ambos puede resultar muy molesta para quienes lo sufren, esto se conoce como migraña abdominal.

En este blog te vamos a explicar las causas, los síntomas y cómo puedes mejorar con consejos prácticos para que tu vida no se vea excesivamente afectada.

¿Qué es la Migraña Abdominal?

Las migrañas abdominales son un tipo de migraña que va acompañada de síntomas gastrointestinales. Mientras que las migrañas comunes suelen centrarse en los dolores de cabeza, las migrañas digestivas incluyen vómitos, náuseas y dolor de tripa.

Causas y Factores

Aunque las causas exactas de la migraña abdominal no se conocen al 100%, se cree que una combinación de factores genéticos, neurológicos y ambientales pueden ser los causantes de estas migrañas. Entre los desencadenantes más comunes se incluyen:

• Alimentos y Bebidas: algunos alimentos como el chocolate, el queso, el vino tinto y los productos con cafeína pueden generar y acrecentar los síntomas. Además, los aditivos alimentarios como el glutamato monosódico (MSG) también pueden empeorarlas.
• Estrés: la ansiedad y el estrés pueden afectar tanto al sistema nervioso como al digestivo. El estrés es la epidemia del s.XXI, y no solo puede desencadenar migrañas sino también, tener otras repercusiones físicas y mentales. 
• Cambios hormonales: las fluctuaciones hormonales, especialmente en mujeres, pueden causar o empeorar la migraña. De hecho, la OMS determina que es dos veces más frecuente entre las mujeres que entre los hombres, debido a la influencia que tienen las hormonas durante la menstruación, el embarazo y la menopausia.
• Alteraciones en el sueño: la falta de sueño o no tener un patrón de sueño regular puede aumentar las posibilidades de un episodio de migraña.
• Cambios de rutina: los cambios bruscos en tu rutina diaria, como variaciones en el horario de comidas, en tus actividades del día a día o viajes frecuentes, pueden desencadenar o empeorar también la migraña digestiva.
• Factores ambientales: los cambios climáticos, la exposición a luces fuertes y que parpadean o incluso, los olores fuertes, también pueden generarte este tipo de migraña.

Síntomas de las Migrañas Digestivas

Cómo en casi todas las patologías, los síntomas de las migrañas pueden variar en función de cada persona. Además, a día de hoy se siguen realizando investigaciones sobre la relación entre los dolores de cabeza y los dolores gastrointestinales. Dentro de lo que se conoce, podríamos decir que los síntomas más comunes son estos:

• Dolor de cabeza intenso
• Dolor abdominal
• Fatiga
• Diarrea o estreñimiento
• Vómitos o náuseas

Diagnóstico

El diagnóstico de la migraña abdominal no es tan sencillo. La superposición de síntomas en los que se mezclan los gastrointestinales y los neurológicos, dificultan su diagnóstico.  Sin embargo, y a pesar de que los médicos te realizaran una serie de pruebas para descartar otras posibles enfermedades como úlceras gástricas, trastornos gástricos o enfermedades inflamatorias del intestino. Sería importante que apuntaras con detalle los síntomas, incluyendo la frecuencia, duración y posible desencadenante, para que sea más fácil, poder identificar los patrones y llegar a un diagnóstico más preciso.

Al diagnóstico se llegará a partir de tus síntomas clínicos y tu historia médica, pero no hay pruebas específicas para poder saberlo. Sabemos que puede ser un poco frustrante estar tanto tiempo así y que se tarde tanto en dar una solución, pero no decaigas, por lo menos los síntomas se pueden ir paliando y conseguirás llegar a la solución, ya verás.

¿Cómo prevenir o tratar la Migraña Abdominal?

Hay varias formas de empezar a encontrarte mejor. Pero no te agobies, poco a poco, no es cuestión de cambiar todo a la vez, sino hacerlo a tu ritmo y sobre todo sostenible en el tiempo.  

Nutrición

Es importante que evites los alimentos que te hemos comentado con anterioridad. Además, en muchas ocasiones, incluir probióticos puede ayudarte a equilibrar la microbiota intestinal mejorando tu salud digestiva.

Aun así, siempre recomendamos consultar con un nutricionista digestivo para descartar otras causas y poder adaptar correctamente el tratamiento:

Hidratación

Es imprescindible que te mantengas hidratadx. Beber suficiente agua durante el día te ayudará a prevenir la deshidratación, que es un desencadenante común de la migraña.

Patrones de sueño regulares

Mantén un horario de sueño regular, asegúrate no sólo de dormir las horas suficientes, sino que el ambiente también sea propicio, sin ruidos y sin luces.

Medicamentos

A veces los medicamentos pueden ser necesarios, pero esto lo determinará tu médico. El objetivo es paliar los síntomas y reducir los dolores todo lo posible para que puedas seguir con tu vida, sin que sea inhabilitante.

Gestión del estrés

• Un psicólogx especializado puede ayudarte a manejar los pensamientos negativos que te están generando ansiedad y afrontar mejor la situación. La terapia que normalmente se suele utilizar en estos casos es la cognitivo-conductual.

• Prácticar técnicas de relajación y respiración consciente puede rebajar la ansiedad y el estrés y ayudar a prevenir posibles recaídas.

Haz ejercicio de manera regular

La actividad física puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu bienestar en general. Sin embargo, hay que tener cuidado, no debe ser excesivo, ya que a determinadas personas, el ejercicio intenso puede funcionar en su contra y desencadenar una migraña abdominal.

Evitar el alcohol y el tabaco

Estas sustancias pueden aumentar la posibilidad de tener migraña y afectar a tu salud digestiva. Así que cuanto más puedas limitarlo, más te ayudará.

Por otro lado, puedes valorar unirte a un grupo de apoyo ya que compartir lo que te está pasando puede ayudarte y a menudo recibes consejos y estrategias útiles de personas que están pasando lo mismo que tú.

Conclusión

La migraña abdominal puede ser complicada de diagnosticar por la combinación de síntomas tanto neurológicos como gastrointestinales. Sin embargo, entender las causas, identificar los síntomas y adoptar estrategias de prevención y tratamiento puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.

Recuerda que no estás solx en este camino. Hay profesionales y herramientas en las que te puedes apoyar para llegar a un diagnóstico exacto y empezar a mejorar de verdad. No dudes en pedir ayuda cuando lo necesites.

Si quieres saber más sobre esto, en este artículo te dejamos los mejores probióticos para síntomas digestivos y en este otro, alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar.