Alimentación en la Menopausia: 5 Tips que SÍ funcionan

¿Por qué es tan importante la alimentación en la menopausia?

Durante esta etapa, el cuerpo experimenta una serie de cambios importantes que no siempre son fáciles de llevar:  disminuye la producción de estrógenos, el metabolismo se ralentiza, la masa muscular tiende a reducirse, y el riesgo de osteoporosis, sofocos e hipertensión arterial aumenta. La buena noticia es que modificar la alimentación en la menopausia puede ayudarte a aliviar muchos de estos síntomas, tener más energía y sentirte mejor por dentro y por fuera. 

Si aún no sabes si estás entrando en la menopausia o tienes cambios en tu ciclo menstrual, puedes hacer nuestro test sobre salud hormonal y ver si puedes estar sufriendo alguna desregulación que te esté llevando a ello.

Los 5 pilares de la alimentación en la menopausia

Sabemos que hay demasiada información sobre este tema. Por eso, queremos simplificarla para ponértelo más fácil y que puedas empezar a aplicarlo poco a poco, sin obsesionarte ni seguir reglas rígidas (ya sabéis que las normas estrictas no tienen cabida por aquí 😉)

Recuerda que no se trata de hacerlo todo ni de incorporar los cambios el primer día, puedes empezar escogiendo un alimento a priorizar e ir añadiendo el resto poco a poco.

🥛 Más calcio, vitamina D y magnesio

Con la bajada de estrógenos el riesgo de pérdida ósea aumenta.  Por eso, es fundamental este trío de imprescindibles: calcio, vitamina D y magnesio.

• Calcio: lácteos, brócoli, almendras, tofu, sardinas enlatadas y con espina.
• Vitamina D: huevos, pescado azul y sol a diario (15-20 minutos de exposición con la piel al descubierto y factor solar siempre).
• Magnesio: avena, cacao puro, pipas de calabaza, legumbres. Además, te ayudará a dormir mejor, a reducir la ansiedad y a mantener un mejor estado de ánimo.

💪 Proteínas: un esencial para tu masa muscular

La masa muscular tiende a disminuir durante la menopausia, lo que afecta a la tu fuerza y metabolismo. Una alimentación rica en proteínas puede ayudarte a conservar esa masa muscular y sentirte más activa.

Esta proteína puedes encontrarla en legumbres, huevos, pescado, pollo, pavo, yogures griegos, quinoa, frutos secos y proteínas vegetales (Tofu, tempeh, soja texturizada..)

👉🏻 Tip de nutri: Intenta repartir la proteína a lo largo del día, no solo en la cena o en la comida.

🥬 Fibra para un intestino más feliz

Puede que hayas notado que tus digestiones son más lentas o que el colesterol ha subido un poco en tu última analítica (también signos posibles de la menopausia). Por eso, la alimentación rica en fibra en la menopausia puede ayudarte a regular el tránsito intestinal y mantener el colesterol a raya.

La fibra está en frutas enteras (mucho mejor que zumos conservar más fibra), verduras con muchos colores, legumbres, cereales integrales (avena, pan, arroz integral…) y semillas (chía, lino, sésamo).

👉🏻 Tip de nutri: no te olvides de beber suficiente agua, la fibra necesita agua para hacer su magia.

🥑 Grasas buenas, tus amigas de corazón

Las enfermedades cardiovasculares son más frecuentes después de la menopausia, tal y como lo explica Mayo Clinic en este artículo. Pero esto no significa eliminar las grasas, sino aprender a elegir las que más te benefician (grasas que tienen Omega 3 y 6): aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados azules, semillas  y frutos secos.

Estas grasas no solo protegen tu corazón, también ayudan a mejorar tu piel, tus articulaciones y tu cerebro.

🥜 Los fitoestrógenos, tus nuevos aliados

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos y se comportan como tal. Por ello, son clave en la alimentación en la menopausia de cara a reducir los sofocos.

• Existen distintos tipos: los que mayor actividad poseen son las Isoflavonas y su fuente principal es la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja, edamame…).
• También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, frutos oleaginosos (lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas.

🙅‍♀️ Ultra-procesados y alcohol

Por aquí somos fans de encontrar el equilibrio en la alimentación y entender que los ultra-procesados forman parte de nuestras vidas (a quién no le gustan unas patatas fritas de bolsa en la playita o unas galletas o helado. La vida también está para darse esos gustazos.

Con esto sólo queremos que tengas en cuenta que en general, reducirlos puede mejorar tu energía, tu piel y tu estado anímico.

La clave es encontrar los días que sí o sí necesitas o te apetecen esos ultraprocesados y tomarlos sin culpa, y el resto de días, buscar alternativas más nutritivas que también te nutran: ej. chocolate negro (+85%), frutas deshidratadas sin azúcar, infusiones con canela o anís para calmar la ansiedad o snacks caseros con frutos secos y semillas.

🤔 ¿Y qué pasa con la cafeína?

La cafeína es un estimulante que, en esta etapa, no siempre es lo más recomendable: puede aumentar la ansiedad, empeorar los sofocos y afectar al sueño.
Lo sabemos…quizás ahora estés así 🤯 pensando ¿y mi café de la mañana? Pero tranquila, no se trata de eliminarlo por completo ni lo pretendemos. Simplemente, obsérvate y mira cómo te afecta. Muchas mujeres notan gran mejoría al reducirlo, sobre todo en los días con mayor estrés.

Como ves, todos estos tips están muy relacionados con llevar una alimentación antiinflamatoria, lo cual es esencial en esta etapa. Seguir este tipo de pautas no solo ayuda a aliviar los síntomas que te hemos comentado con anterioridad, sino que también ayuda a proteger tu salud ósea y cardiovascular.

Recuerda ir introduciendo estos cambios poco a poco, no quieras hacerlo todo desde el principio. Empieza con pasos pequeños y sostenibles en el tiempo. Cuanto más simples sean, más fácil te resultará introducirlos en tu rutina.

Escucha siempre a tu cuerpo

Otra de las cosas que pueden ocurrirte en esta etapa es que sientas más hambre emocional y más antojos. En ocasiones hasta te cueste saber si esa hambre real o no.

Así que, antes de nada, te vamos a contar la diferencia entre hambre real o emocional:

• Hambre real: aparece poco a poco, puedes esperar para comer y suele calmarse con cualquier alimento.
• Hambre emocional: es repentina, intensa, no se calma fácilmente y suele ser con un alimento muy específico (por ejemplo: “necesito chocolate ya”).

Conclusiones

La menopausia es un proceso natural, sí. Pero eso no significa que tengas que vivirlo sola o en silencio. No tienes que aguantar sin más. Consultar con profesionales especializados y compartir lo que sientes con otras mujeres, puede liberarte y hacerte sentir entendida.

Y como te hemos comentado anteriormente, escúchate. Porque tu cuerpo tiene nuevas necesidades, pero también nuevas posibilidades. Y una de las más fuertes es adaptar la alimentación a tus nuevas necesidades, para sentirte más fuerte, más activa, y más conectada contigo.

Y si quieres seguir aprendiendo, en este artículo hablamos de 10 Pasos en tu Rutina Diaria para Cuidar tu Salud Hormonal.

No hay una única sola de vivir la menopausia, pero si muchas formas de sentirte acompañada ❤️‍🩹