10 Pasos en tu Rutina Diaria para Cuidar tu Salud Hormonal

Posiblemente llevas años escuchando que las hormonas tienen un poder increíble para regular casi todo en nuestro cuerpo. Pero aun así, puede que todavía no seas consciente del impacto real que puede tener tu salud hormonal en tu bienestar tanto físico, como mental.

Tus niveles hormonales dependen de muchos factores, y en especial, del estrés. Cuando ese estrés se vuelve crónico, el cuerpo entra en modo alerta activando el cortisol (la hormona del estrés) y, si se mantiene así demasiado tiempo, puede alterar casi todos los procesos del cuerpo: desde el sueño, metabolismo, digestión… hasta el estado de ánimo y concentración. Tal y como lo explica Mayo Clinic en este artículo.

Así que, si llevas una temporada sintiendo fatiga y cansancio constante, tu ciclo menstrual está descontrolado, sufres insomnio y cambios de humor sin razón aparente… es probable que tu cuerpo te este pidiendo a gritos un cambio de rutina.

Hoy hablamos con Puri, nuestra experta en salud hormonal para que nos revele cómo sería una rutina diaria ideal para recuperar la energía y el equilibrio hormonal. 

🦢 Rutina matutina para tu salud hormonal

7:00 h | Despierta con calma 🌄😌

Sí, es el momento de comprarte un despertador, y mejor si es uno de los de toda la vida con pilas o enchufe que te ayude a dejar de dormir con el móvil cerca.

Además, si puedes, elige un despertador que respete tus ritmos circadianos a través de un encendido progresivo de la luz. Esto es de gran ayuda en invierno ya que puede “simular” la salida del sol cuando aún es de noche.

Idealmente, te despertarías poco a poco y podrías quedarte unos minutos en la cama haciendo algunas respiraciones profundas (deja el móvil a un lado, que nos conocemos).

7:30 h | Agua, probióticos y algo de sol 🥛💊☀️

Sé que lo primero que te apetece al despertar es tomarte tu cafetito, pero tu sistema digestivo se va a despertar mejor tomándote un vaso de agua templada con unas gotas de limón o vinagre de manzana.

También sería interesante que pudieras añadir un probiótico para mejorar tu salud digestiva. En este artículo te contamos varias opciones para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti.

Y ahora que tu tripa ya ha despertado ¿por qué no hacerlo también con el resto del cuerpo? Sal 10 minutos a tomar un poco el sol o ver la luz del día, de esta manera, estarás ayudando a regular los ritmos circadianos y, de paso, la melatonina para dormir mejor por la noche.

8:00 h | Desayuno para estabilizar tus hormonas 🍳🥑🍌

Una vez hayan pasado unos 30 min desde que te levantaste, es el momento perfecto para tomarte esa taza de café acompañada de un buen desayuno. Es el momento ideal porque los niveles de cortisol (la hormona del estrés) están subiendo de forma natural y hace que la cafeína sea más efectiva.

Aunque habrá días que te apetezca un desayuno diferente (ese bizcocho que te traen en la empresa o unas galletas ricas que tienes por casa) y aquí lo admitimos como otra opción más, lo ideal para mejorar la salud hormonal es un desayuno rico en proteínas y grasas saludables que te ayudará a saciarte y mantener la energía durante el día.

8:30 h | Muévete yendo a trabajar 🚶🏻‍♀️‍➡️

Intenta moverte de camino al trabajo o si eres madrugador/madrugadora, puedes hacer tu sesión de gym por la mañana. Cualquier tipo de movimiento ayuda y más cuando nos vamos a sentar durante horas detrás de una mesa de escritorio: subir las escaleras del metro, bajarte una parada de metro antes o aparcar un poco más lejos para caminar unos 10-20 minutos. Aunque parezca poco, esos minutos son suficientes para liberarte del estrés y mantener a raya el cortisol, favoreciendo una salud hormonal más estable.

💻 Rutina laboral para tu salud hormonal (primera parte)

9:00 h – 14:00 h | Trabajo con pequeñas activaciones 🔛

En la mayoría de los casos, pasamos demasiadas horas frente al ordenador sin movernos…y eso no le hace ningún favor a nuestro cuerpo ni a nuestra cabeza (que también necesita sus descansos).

Intenta levantarte al menos 5 minutos cada hora: ve a rellenar tu botella de agua; si tienes que hacer una llamada, hazla andando; acércate a hablar con tu compañerx en vez de mandarle un mensaje…cualquier excusa es buena para estirar las piernas.

Del mismo modo, el entorno en el que trabajas importa. Si puedes, pon música que te relaje y que te ayude a reducir tensiones. Hay que evitar que tu mente entre en “modo alerta”. El estrés es agotador para ti y para tus hormonas.

14:00 h | Almuerzo completo (de verdad) 🍛

Olvídate de los productos light o bajos en grasas. Tu cuerpo es tu motor, y por eso, necesita tener la energía suficiente para funcionar bien y para que tu salud hormonal esté perfecta.

Es importante que tengamos en cuenta las diferentes costumbres y técnicas culinarias de cada persona y país, pero que también prioricemos comida casera sin que esto suponga poner en peligro tu relación con la comida.

Para crear una comida completa nos podemos basar en una fuente de proteína (pollo, pescado, huevos, soja, tofu, legumbres), verduras, alguna grasa como aceite de oliva o aguacate y carbohidrato como patata, arroz, pasta o quinoa. Sin miedo y sin culpa. 

Y oye, por qué no, si puedes darte un paseíto de 10-20 min después de comer para favorecer la digestión, mejor que mejor.

🎧 Rutina laboral para tu salud hormonal (segunda parte)

15:00 h | Mejor una infusión que otro café 🍵

Sé lo que estás pensando, no no no, el café es la única cosa que me va a hacer estar despierto después de comer (puede ser). Pero no siempre es completamente necesario aunque tú lo creas así. Muchas veces, tu cuerpo no necesita cafeína extra, es más una necesidad mental que física.

Así que, si crees que este es tu caso, intenta algún día optar por infusiones como rooibos (los tienes de muchísimos sabores), té de hinojo, matcha o infusiones frías en verano. Además, evitar tomar cafeína por la tarde mejorará tu sueño y por tanto, la salud hormonal.

🧘🏻‍♀️ Rutina de tarde para tu salud hormonal

17:00 h | Sal del trabajo camino a tu actividad favorita 🏋️‍♀️

Esa actividad favorita puede ser el gym o hacer cualquier tipo de deporte, pero también puede ser otra actividad que te mantenga activx como una clase de pintura, cerámica, arte, etc. Aquí buscamos una buena relación con el movimiento y no que este sea una fuente de estrés más.

Dentro del deporte, el tipo, la frecuencia y la intensidad también importan. Tu salud hormonal se pondrá contenta cuando incluyas ejercicios de fuerza en tu rutina ya que ayudan a regular la insulina y mejoran la sensibilidad a la leptina.

Y también vale, y mucho, hacer actividades que te hagan conectar con el momento presente: yoga, pilates, caminar escuchando música…

Eso sí, grábate esto: el sobreentrenamiento no es buena idea. Más no siempre es mejor. El exceso de ejercicio puede disparar el tu cortisol y desajustar todo lo demás.

Tu cuerpo agradece tanto el descanso como el movimiento. Así que, intenta que el ejercicio sea un momento para ti, no una obligación más en tu rutina.

20:00 h | Cena sin distracciones 🍽️📵

Sabemos que no siempre es fácil, pero es importante que intentes cenar sin pantallas.

Comer con atención te ayudará a estar más tranquilx y a escuchar mejor las señales que te manda tu cuerpo sobre hambre y saciedad. Además, es importante no cenar y acostarse justo después. Intenta cenar al menos dos horas antes para facilitar la digestión y mejorar el descanso. Recuerda que el sueño es una de las claves principales para una buena salud hormonal.

🌙 Rutina nocturna para tu salud hormonal

22:00 h | Desconecta de verdad 💤

Aléjate de las pantallas al menos una hora antes de dormir. No somos fans del scroll infinito (aunque a veces a nosotras también nos cuesta dejarlo). Por eso es importante intentar tener algún hobbie o actividad calmante justo antes de dormir: lee algo que te guste, habla con un familiar o amigo que te apetezca, escucha música relajante o escribe cómo te has sentido durante el día.

Dormir bien es fundamental porque durante ese tiempo el cuerpo regula hormonas como la melatonina, el cortisol, la hormona del crecimiento y la insulina. Por eso es importante:

• Intentar dormir entre 7 y 9 horas por la noche.
• Desconecta las pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Regula la temperatura de la habitación e intenta dormir sin ruidos externos. 
• Intenta mantener horarios regulares a la hora dormir y de despertar.

Cuando duermes no pierdes el tiempo, es cuando tu cuerpo hace mejor su trabajo.

Conclusiones

No existe una fórmula mágica que funcione bien a todo el mundo; por eso, es esencial adaptar esta rutina y tips a lo que te funcione a ti y no al revés.

Si necesitas ayuda, nuestra experta en salud hormonal te aconsejará sobre qué es lo mejor para cuidar tu salud hormonal.

Porque una buena salud hormonal no depende solo de un único hábito, sino de muchos pequeños hábitos a lo largo del día. No se trata de hacerlo perfecto, sino de crear un entorno que sientas que te ayuda a ti. Escúchate y haz pequeños ajustes, es lo que va a marcar la verdadera diferencia 💖