Microbiota Alterada: Todo lo que necesitas saber

¿Tienes la microbiota alterada? Te explicamos qué es, los síntomas para identificarla y qué hacer para cuidarla de verdad.

Nos lo han dicho mil veces: la microbiota es clave 🦠. Pero… ¿realmente sabes qué es y cómo cuidarla cuando está alterada más allá de tomar kéfir, kimchi y otros nombres raros?

Aquí queremos contarte todo lo que necesitas saber sobre la microbiota de forma sencilla, con evidencias científicas y, sobre todo, con una dosis extra de autocuidado (como más nos gusta) 💖

💭 Microbiota: ¿qué es exactamente?

La microbiota intestinal es el conjunto de bichitos o microorganismos que viven en tu intestino. Aunque parezca un poco asqueroso el pensar que tienes bichos dentro en el cuerpo, en realidad estos microorganismos son esenciales para ayudarte a digerir los alimentos, a producir vitaminas o incluso, a regular tus emociones.

Tu cuerpo está formado por billones de bacterias que viven en equilibrio dentro de ti.

🦠 Microbiota Alterada ¿qué significa?

Hablamos de una microbiota alterada cuando hay síntomas que nos indican que algo no está funcionando como debería a nivel digestivo o incluso emocional.

🧠 Microbiota y emociones: el eje intestino-cerebro

Este eje es la conexión bidireccional que existe entre tu intestino y tu cerebro. ¿Sabes que más del 90% de la serotonina (la hormona del bienestar) se produce en el intestino? Por eso, cuando tu microbiota está alterada, es muy normal que haya cambios también en tus emociones.

📉 Síntomas de una microbiota alterada

Una microbiota alterada puede dar lugar a síntomas comunes como hinchazón o gases, pero también a síntomas como:

• Bajones de energía
• Falta de motivación
• Sensación de descontrol
• Ansiedad por la comida

O incluso otros síntomas menos relacionados con problemas digestivos como:

• Cambios o trastornos sueño
• Problemas de piel como acné o eccemas
• Cambios de humor frecuentes
• Dificultad para concentrarse (niebla mental)
• Mal aliento persistente

Lo que tu 💩 dice de tu microbiota

La forma y consistencia de tus heces puede darte algunas pistas del estado de tu microbiota y de tu salud digestiva.

Generalmente, usamos la Escala de Heces de Bristol para clasificar las heces según su forma, consistencia y color aunque aún no hay una relación directa entre cada tipo de heces y la composición específica de la microbiota.​

• Diarrea: varias investigaciones indican que una reducción en la diversidad de la microbiota intestinal puede aumentar la susceptibilidad a la diarrea y heces más líquidas e irregulares.
• Estreñimiento: varios estudios han analizado la microbiota fecal de pacientes con estreñimiento y han visto diferencias en la composición bacteriana comparándolos con personas que no lo tenían.

La microbiota intestinal es compleja por lo que es esencial hacer las pruebas pertinentes y llevarlo con un nutricionista especializado en salud digestiva. Si quieres llevarlo con profesionales que no pongan en riesgo tu relación con la comida y te den dietas imposibles de seguir, esto es para ti.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu microbiota (de verdad)?

Tranquilx, para eso estamos aquí 👇🏻

🥬 1. Cuanta más variedad, mejor.

Intenta incluir cada semana algún tipo de verdura diferente (sé que te encanta comer lo que te encanta 😉), pero lo mejor que puedes hacer por tu salud y por tu microbiota es variar las verduras, frutas y alimentos que tomas.

🔬 Apoyo científico: Un estudio del American Gut Project demostró que quienes comen +30 tipos de verduras por semana tienen una flora intestinal más variada y estable.

💊 2. Usa menos antibióticos y fármacos innecesarios.

Parece obvio, pero está muy normalizado tomarse una pastilla cada vez que te duele la cabeza o cada vez que hay cualquier malestar. Y aunque a veces es completamente necesario, abusar de los fármacos destruye tu microbiota y tus defensas.

🍊 3. Come más higos y papaya.

Los higos contienen pisina, una enzima que facilita la digestión; mientras que las papayas contienen papaína que tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas.

🍚 4. Incorpora almidón resistente.

¿El whaat? sí, nos has oído bien: almidón resistente. Este se forma al cocinar y enfriar más de 12h algunos hidratos como las patatas o batatas, arroz, pasta y algunas legumbres.

🌿 5. Mejora tus niveles de estrés.

El estrés crónico afecta directamente a tu microbiota. Practicar meditación, caminar, escribir o respirar con calma puede ayudarte más de lo que crees.

🔬 Apoyo científico: Un estudio de 2023 en el Journal of Psychiatric Research demostró mejoras significativas en la microbiota de pacientes con ansiedad tras practicar mindfulness durante 8 semanas.

¿Y si tus síntomas son una intolerancia?

Si tienes otras síntomas además de los digestivos como: congestión nasal o dificultad para respirar y asma, urticaria, prurito o erupciones en la piel o incluso, dolores de cabeza; puede ser histaminosis.

👉 Aquí te explicamos qué es y cómo tratarla.

Recuerda:

Esto no va de hacerlo perfecto.
Va de empezar a cuidarte de verdad. Por dentro y por fuera.