Masa muscular en mujeres: Tu guía para ganar músculo sin hacer dietas

Muchas de nosotras hemos crecido con la creencia de que lo mejor era estar delgadas, machacarnos a hacer cardio y comer lo mínimo indispensable. Así que, cuando se empezó a hablar de “ganar masa muscular”, surgieron muchas dudas porque apenas había ejemplos ni evidencia científica de cómo hacerlo en mujeres.

Los únicos modelos a seguir que había eran mujeres más fuertes que iban al gimnasio y tomaban proteína, lo que llevaba a más dudas: ¿me pondré demasiado fuerte? , ¿subiré de peso?…

Esta guía surge precisamente por eso.

Para echar por tierra todas esas falsas creencias y miedos que hemos desarrollado como mujeres y enseñarte que hay otra forma de hacer las cosas (sin dietas y sin tener que tomar cinco mil suplementos o pasar horas en el gimnasio).

¿Por qué es importante ganar masa muscular siendo mujer?

Ganar masa muscular siendo mujer va mucho más allá de tener un cuerpo “musculado” o “tonificado” porque hay muchísimos tipos de cuerpos y cada uno es diferente. Es un cambio que tenemos que hacer en nosotras mismas para entender que tenemos que cuidarnos a todos los niveles. Y la masa muscular, es nuestro seguro de vida a futuro.

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Beneficios demostrados

• ✨ Regulación del metabolismo: el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en mujeres.
• ✨ Prevención de la sarcopenia y la fragilidad muscular: En mujeres de mediana edad, el entrenamiento de resistencia revierte la pérdida de masa muscular y fuerza asociada a la menopausia.
• ✨ Mejora a nivel mental: El entrenamiento de fuerza mejora la autoestima, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo y la energía, especialmente al practicarlo varias veces por semana.
• ✨ Mejora de la postura y prevención de caídas: El aumento de masa muscular fortalece la postura, el equilibrio y la movilidad, mejorando la calidad de vida y reduciendo el riesgo de caídas y lesiones, muy importante para mujeres mayores.
• ✨ Más vitalidad y energía: La suplementación con creatina en mujeres de mediana edad junto con entrenamiento de resistencia preserva músculo, mejora la densidad ósea y aporta energía, especialmente en la etapa perimenopáusica

Los mayores mitos sobre la masa muscular femenina

Durante años, nos han hecho creer que un cuerpo “sano” era un cuerpo delgado. Y sin embargo, aunque no han dejado de proliferar las dietas bajas en calorías, los referentes que teníamos en cuanto a imagen corporal tenían músculo, eran cuerpos “tonificados” y esbeltos (y eso no se consigue comiendo poco).

Sin embargo, estos mitos han calado hondo. Incluso hoy en día, muchas mujeres siguen entrenando desde el miedo, la culpa o la restricción. Así que ha llegado el momento de desmontar algunas de las creencias más comunes (y erróneas) sobre la ganancia de masa muscular en mujeres:

🚩 Mito 1: “Si como más para ganar músculo, voy a engordar”

Si nos sigues por aquí o por redes ya sabes que para nosotras, el peso es lo menos importante. Aun así, hay que diferenciar dos cosas en este mito:

• Comer lo suficiente no es lo mismo que comer en exceso: Alimentarte de forma adecuada es esencial para ganar músculo, para tu salud hormonal, tu mente y mantener tu metabolismo activo. El miedo a “engordar” muchas veces viene del trauma de las dietas, no de lo que nos dice la ciencia.
• El músculo pesa más que la grasa: por tanto, quizás al principio se suba peso en la báscula. Pero ese peso es buenísimo porque te mantendrá metabólicamente activa y te notarás más ágil y mejor aunque la báscula no lo refleje (por algo odiamos las básculas 😉)

🚩 Mito 2: “Si entreno fuerza, me voy a poner enorme”

La realidad es que ganar masa muscular no es tan fácil (ya nos gustaría). Es un proceso lento que requiere muchísima constancia, alimentación adecuada y descanso.

Igualmente, las mujeres no tenemos los mismos niveles hormonales que los hombres, por lo que desarrollar mucho músculo de forma natural es muy poco probable. Lo que sí ganarás es firmeza y fuerza.

🚩 Mito 3: “Para ver resultados tengo que entrenar cada día”

Como ya mencionábamos antes, el descanso es E – SEN – CIAL (repítelo con nosotras) 🥰

Con 3-4 días a la semana es más que suficiente si el entrenamiento está bien estructurado. Más no siempre es mejor.

🚩 Mito 4: “Para ganar músculo tengo que hacer pesas”

Otro mito como una casa. La idea de que solo se gana masa muscular en una sala de pesas, con mancuernas enormes, ha frenado a muchas mujeres a la hora de empezar. Nos imaginamos en un entorno masculino y técnico y pensamos: “Eso no es para mí”.

Hacer pesas está fenomenal y ayuda a ganar músculo, pero no es el único deporte que lo hace.

Más abajo hablaremos sobre esto.

🚩 Mito 5: “Necesito suplementos o batidos”

Los suplementos son simplemente un aliado, pero en realidad, puedes empezar sin ningún suplemento. Lo esencial es una alimentación variada, completa y suficiente.

¿Por qué nos da miedo hablar de esto?

Hablar de fuerza en mujeres sigue siendo, en muchos contextos, una especie de tabú.

• 🌷 El miedo no es solo físico, es simbólico. Porque ganar músculo significa ganar presencia. Y eso, para muchas de nosotras, todavía da vértigo.
• 🌷 También hay un componente social: Mientras que en los hombres la masa muscular se asocia con poder, éxito y respeto, en mujeres suele percibirse como “demasiado”, “masculino” o “excesivo”.  Esto acaba condicionándonos.
• 🌷 Muchas mujeres hemos vivido con dietas, TCA o exigencias estéticas muy rígidas, y eso ha llevado a miedos y mitos como los que hemos mencionado anteriormente.

¿Deberíamos seguir así? Evidentemente no.

¿Qué necesitas para ganar masa muscular (sin hacer dieta)?

Una de las creencias más extendidas es que para ganar músculo hay que hacer una dieta estricta, pesar las proteínas o contar calorías. Pero no sólo no es verdad, sino que además, puedes empeorar tu relación con la comida haciendo justo eso.

Lo que necesitas para empezar a priorizar la ganancia muscular, sin poner en riesgo tu relación con la comida es:

🍲 1. Comer suficiente (sí, suficiente)

Tu cuerpo no puede construir músculo si está en modo “supervivencia”. Comer poco o restringir grupos de alimentos bloquea el proceso. No se trata de comer de más, sino de darle a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.

• Piensa en comer para saciarte.

• Incluye carbohidratos sin miedo. Son fundamentales para tener energía en los entrenamientos y para que tu cuerpo no utilice el músculo como combustible.

• Escucha tus señales de hambre.

PD. Si esto te parece difícil porque vienes de hacer dietas o de un TCA, es IMPORTANTÍSIMO sanar primero la relación con la comida. En este artículo te explicamos por qué 👇

¿Por qué siento ansiedad por la comida?

🍳 2. Incluir proteína (sin obsesión)

Sí, la proteína es importante para la síntesis muscular. Pero no necesitas batidos, tablas ni aplicaciones para calcular cada gramo.

Basta con incorporar fuentes de proteína a lo largo del día de forma natural: huevos, legumbres, pescado, carne blanca, proteína vegetal, yogur o frutos secos. Aquí te dejamos una tabla de referencia con alimentos altos en proteína:

Si quieres más recetas e ideas, puedes descargar aquí nuestra guía de alimentos altos en proteína gratis 👇

🤾🏻‍♀️ 3. Hacer deporte que disfrutes

De nada sirve ponerte a hacer deporte como una loca si no lo vas a disfrutar y si no lo vas a incorporar en tu rutina a largo plazo. Lo ideal es hacer cualquier tipo de movimiento (además de caminar) unas 3-4 veces por semana, pero hay muchos entrenamientos que usan la fuerza:

• Baile: en muchos tipos de baile se gana fuerza y tono muscular a través de repeticiones del mismo movimiento, sin levantar una sola pesa.

• Escalada: quienes escalan desarrollan una masa muscular increíble usando solo su propio peso en movimientos complejos.

• Gimnastas: muchas de ellas entrenan únicamente con ejercicios corporales y tienen una composición muscular impresionante.

• Practicantes de yoga o pilates: tienen control muscular, fuerza y tono sin usar pesas (y si no lo crees, intenta aguantar la posición del perro boca abajo 10 minutos seguidos 😉)

• Calistenia: está ganando cada vez más espacio en redes sociales como TikTok. Los vídeos de mujeres trabajando con su propio cuerpo son IMPRESIONANTES. Quien diga que esas mujeres no tienen masa muscular, no saben de lo que hablan.

Fuente: TikTok

💤 4. Dormir bien y menos estrés

Dormir mal o poco, vivir en alerta o tener ansiedad crónica bloquea la recuperación y puede generar más inflamación en el cuerpo. Tu cuerpo necesita seguridad y descanso para poder rendir como necesita. Dale espacio para hacerlo.

🎀 5. Constancia amable

El progreso muscular no es rápido. Pero es estable. No busques resultados inmediatos ni te compares con otras personas. Cada proceso es personal.

El mayor error: convertir esto en otra dieta

Ganar masa muscular puede ser uno de los caminos más bonitos para recuperar la conexión con tu cuerpo. Pero si no tenemos cuidado, también puede convertirse en otra forma más de control y autoexigencia disfrazada de “salud”.

Y es que muchas veces, lo que empieza como un proceso de autocuidado, se convierte en:

• Volver a contar calorías.

• Controlar obsesivamente las proteínas.

• Pesarse cada semana.

• Medir si has “progresado” en función de cómo se ve tu cuerpo.

Esto NO es libertad. Y a largo plazo, lo único que hace es romper la relación con tu cuerpo y con la comida (otra vez).

Si esto te ha pasado o crees que podría pasarte, empieza por la base 👇

Cómo empezar si vienes de dietas, TCA o autoexigencia

Si vienes de un TCA, de una mala relación con la comida o simplemente de años de dietas y de control, lo primero que necesitas no es una rutina ni un menú: es seguridad.

En Obylagom, nos enfocamos precisamente en eso. Te ayudamos a construir una buena base (tu relación con la comida), para que después puedas mantener hábitos a largo plazo desde el autocuidado.

🌼 Si sientes que este puede ser tu momento para empezar de nuevo, te invitamos a agendar una llamada gratuita de dudas y así veremos juntas que es lo que más necesitas.

Conclusión: ganar músculo es ganar libertad

Ganar masa muscular siendo mujer va mucho más allá de verte mejor o de construir un cuerpo “x”.

Va de construir un cuerpo que te acompañe de por vida y que sea la mejor versión posible en cada etapa de tu vida.