Qué comer con Intolerancia a la Lactosa y Fructosa

Cuando te diagnostican una intolerancia o en este caso dos, intolerancia a la lactosa y fructosa, la primera sensación que te viene al cuerpo es el agobio y, justo después, la pregunta: ¿qué es lo que no voy a poder comer?. Por eso, hoy queremos darte una guía detallada de lo que puedes comer con intolerancia a la lactosa y fructosa para que la adaptación se haga lo más sencilla posible 😊

Entendiendo las Intolerancias

Por si aún no te lo han explicado, las intolerancias vienen por diferentes motivos y causas y es clave entenderlas para poder tratarlas y para tener un diagnóstico correcto.

¿Qué es la Intolerancia a la Lactosa?

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no puede digerir bien la lactosa, un azúcar presente en la leche y otros productos lácteos. Esto se debe a la falta de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa.

Podemos diferenciar dos tipos:

• 📌 Intolerancia primaria: tiene una base genética y puede ser congénita (aparece en el nacimiento) o adquirida (es la más común, aparece desde la infancia y va tomando fuerza a medida que se va creciendo).
• 📌 Intolerancia secundaria: aparece tras una enfermedad intestinal que daña la mucosa del intestino. Por ejemplo, si tienes gastroenteritis, una enfermedad inflamatoria del intestino, SIBO… En este caso, es esencial trabajar la causa primaria que está produciendo esta intolerancia para poder disminuir los síntomas asociados.  

¿Qué es la Intolerancia a la Fructosa?

En este caso, la intolerancia a la fructosa se trata de una malabsorción de fructosa, un azúcar natural presente en muchas frutas, verduras y productos endulzados.

Dentro de la intolerancia a la fructosa es muy importante distinguirla entre dos tipos:

• 🧬 Intolerancia hereditaria a la fructosa: esta intolerancia como su propio nombre indica, es hereditaria y se caracteriza por la deficiencia o ausencia de la enzima capaz de metabolizar la fructosa. Aun así, hay muy pocas personas que la padecen y se puede tratar para mejorar los síntomas.
• 🍒 Intolerancia común a la fructosa: es la que más se suele dar y normalmente se relaciona con otras enfermedades intestinales que provocan que no se puedan digerir bien los alimentos que llevan fructosa. Algunos ejemplos de estas enfermedades relacionadas pueden ser el SIBO, la celiaquía, enfermedad de Crohn o Helicobacter Pylori entre otras.

Síntomas de la Intolerancia a la Lactosa y/o Fructosa

Hay que tener claro que dependerá muy mucho del grado de intolerancia o sensibilidad que se tenga tanto a la fructosa como a la lactosa. Pero normalmente los síntomas más frecuentes son: hinchazón, ruidos intestinales, diarrea, gases y dolor abdominal.

La aparición de los síntomas puede depender de si has consumido otras comidas previamente pero, normalmente, si es lo primero que comes o tomas ese alimento solo, suelen aparecer aproximadamente a los 30 minutos. En cambio, si se consume con otros alimentos o al final de la comida, los síntomas pueden aparecer hasta 3-4 horas después de la ingesta.

Diagnóstico

Se pueden realizar diferentes pruebas, pero la menos invasiva y la más utilizada es el test de aliento de hidrógeno y metano aspirado. La prueba consiste en tomar fructosa o lactosa diluida (te la dan en un sobre) y soplar en un tubo tanto al inicio como cada 20min. Generalmente, la prueba dura unas 3h.

Esta prueba se hace así porque las bacterias del colon producen gases, entre ellos el hidrógeno y el metano, en base a la lactosa y la fructosa que tomes. Esos gases entran en la sangre y se eliminan del cuerpo a través de la respiración, por eso, al medir el aliento, conseguimos medir los valores de estos gases.

La preparación de la prueba es esencial y no se puede hacer al mismo tiempo la prueba de la lactosa que la de la fructosa. Tendrán que estar separadas en diferentes días ya que el sobre que tomas al inicio cambia dependiendo de la prueba que estás haciendo.

Consejos para la prueba

Para la preparación de la prueba te suelen dar un documento con lo que tienes que hacer los días previos pero te hacemos un resumen aquí:

• En embarazo y lactancia se puede realizar el test (aun así siempre informa al centro)
• Un mes antes de la prueba se recomienda no tomar antibióticos y tomar sólo la medicación recomendada por tu médico. También se recomienda esperar entre 2 y 4 semanas para hacer el test después de hacer una colonoscopia.
• Entre una semana y dos antes de la prueba: Dejar de tomar probióticos, prebióticos, laxantes, etc.
• El día antes de la prueba: hay que seguir una alimentación específica baja en fibra Además, se debe hacer un ayuno de 12h antes de la prueba y evitar hacer ejercicio físico antes de la prueba, masticar chicle o fumar.
• Generalmente se recomienda no beber agua o beber muy poquita en sorbos durante la prueba, aun así esto te lo indicarán en el centro.

Dieta de preparación para el test de hidrógeno y metano espirado

✅ Alimentos permitidos:

• Arroz blanco (sin tomate, ajo, etc.)
• Pollo al horno/a la plancha, pavo, ternera magra, carne magra de cerdo, pescado blanco
• Huevos
• Jamón serrano o ibérico
• Café solo sin sabor (sin leche)
• Té negro sin sabor (sin leche)
• 1 cucharada de mantequilla/aceite de oliva
• Sal para aromatizar los alimentos

🥘 Ejemplo de menú para la preparación:

• Desayuno: Tortilla de 2 huevos + 2-3 lonchas de jamón serrano. Infusión o café
  solo, sin leche ni azúaqcar.
• Media mañana/merienda: Infusión, café solo o agua + jamón serrano.
• Comida/Cena: Carne (pollo, pavo, conejo o bistec) o Pescado (blanco o azul) + arroz blanco.

Resultados del test de intolerancia

Los resultados se miden en base a los valores iniciales de hidrógeno y metano espirado. De esta manera, si el hidrógeno se incrementa en más de 20ppm o el metano en más de 10ppm respecto al valor basal, se considera positivo. Aun así lo mejor es que se analicen los resultados con un profesional (en el mismo centro te lo suelen explicar)

Tratamiento y qué comer

El tratamiento lo tendrá que establecer un médico o nutricionista en función de los valores que haya dado la prueba y profundizar sobre la causa primaria de esas intolerancias.

Como hemos dicho anteriormente, si esa intolerancia viene derivada de otra causa primaria, no va a mejorar hasta que mejore la causa que lo está provocando. Si necesitas ayuda, nuestra nutricionista especializada en patologías digestivas puede ayudarte en los siguientes aspectos:

• 📍 Ayudarte a entender la causa de la intolerancia
• 📍 Mejorar tu sistema digestivo y microbiota si están dañados
• 📍 Organizar juntxs un plan de alimentación para que tengas que quitar los menos alimentos posibles de tu alimentación y puedas encontrate bien.
• 📍 Revisar tus analíticas, ver posibles deficiencias nutricionales y corregirlas.

Qué comer con Intolerancia a la Lactosa y Fructosa

Una vez realizado el diagnóstico, podemos pasar al siguiente nivel: saber qué comer con intolerancia a lactosa y la fructosa para que empieces a mejorar.

A continuación vamos a dejarte unas guías de recomendación con los alimentos más aptos, menos aptos y de consumo moderado (esto variará dependiendo de la persona y de sus síntomas).

De esta manera te resultará más fácil poder plantear tu menú en casa así como saber los alimentos que debes evitar si comes fuera de ella. 

Consejos prácticos para el día a día

1. No comas en un mismo día varios alimentos no recomendados

Ten en cuenta que cada persona es un mundo y cada uno tendrá un grado diferente de intolerancia a esos alimentos, pero si en un mismo día juntas varios de tolerancia moderada, puedes notar más síntomas.

2. Asegúrate del aporte de calcio para prevenir déficits

La mayoría del calcio que conseguimos hoy en día es a través de productos lácteos, por tanto, si se elimina, podrías tener deficiencia en ello. Hay alimentos ricos en calcio que no son lácteos ni derivados y que puedes priorizar en tu alimentación: sardinas, bacalao, frutos secos, marisco, alcachofa y judías verdes.

3. Revisa las etiquetas

Uno de los hábitos que tienes que empezar a incorporar es el de leer la información nutricional de los productos. Es muy común encontrar productos que no aparentan tener leche o fructosa pero que al revisar la etiqueta te llevas una sorpresa. Por ejemplo, los productos de charcutería casi todos llevan ingredientes que no puede consumir una persona intolerante a la fructosa o lactosa.

Otro ejemplo es el queso. Todo el mundo piensa que una persona intolerante a la lactosa no podría tomar ningún queso y sin embargo, es totalmente erróneo. Hay quesos más lácteos que tienen más lactosa y quesos menos lácteos y más grasos que llevan menos lactosa.

Si quieres aprender a descifrar las etiquetas de los alimentos, te dejamos una guía bastante completa aquí.

4. Pregunta al comer fuera

Cuando comas fuera, no dudes en preguntar sobre los ingredientes de los platos si tienes dudas. Cada vez hay más sitios con carta de alérgenos y más concienciados con las intolerancias alimentarias.

Aun así, si tienes dudas, pregunta por si acaso.

5. Experimenta en la cocina

Intenta nuevas recetas y experimenta con diferentes ingredientes. Ahora hay muchas alternativas y muchos canales que comparten recetas adaptadas para que puedas descubrir nuevos platos interesantes.

6. Haz un diario de alimentos

Como en todo, esto es un “prueba y error” y verás que a menudo, hacer tu propio diario de alimentos donde apuntas los alimentos que comes, cómo te sientes después y los síntomas que tienes, hará que sea más fácil identificar qué alimentos te sientan mejor que otros.

Conclusión

Sabemos que vivir con una intolerancia puede ser un poco pesado al principio, pero para nada tiene que ser limitante. Con un poco de planificación y creatividad puedes tener una alimentación rica, con la que disfrutes y que mantenga tus síntomas bajo control.

Igualmente, aunque sepas qué comer con intolerancia a la fructosa y lactosa, a veces puede ser un mundo empezar a organizar todo y ver qué te sienta mejor y peor, así que no dudes en pedir ayuda si lo necesitas 🌷

Por último, te dejamos este test de deficiencias nutricionales por si te pudiese ayudar a determinar si ahora mismo, te puede faltar algún nutriente esencial.