Efecto Rebote: la Trampa de las Dietas Eternas

Porque cuando las dietas se convierten en una forma de vida…siempre son una trampa y nos acaban llevando indudablemente, al efecto rebote ❌

¿Conoces a alguien que viva permanentemente restringiendo alimentos, contando calorías o luchando con su cuerpo? Tal vez tú mismx te hayas visto en esta situación.

Lo que muchas personas no saben es que esa forma de vida puede desencadenar consecuencias mucho más profundas y duraderas de lo que imaginan. Una de ellas es el Efecto Rebote o Efecto yoyo. Este fenómeno no solo tiene consecuencias físicas, sino también emocionales y psicológicas, especialmente en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).​ 

¿Qué es el Efecto Rebote?

El efecto rebote se refiere al aumento de peso que ocurre después de finalizar un periodo de restricción calórica. Es decir, una recuperación muy rápida del peso perdido llevando incluso a coger más peso del que tenías previamente.

Esto es mucho más frecuente de lo que puedes creer. Un estudio realizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética y la Fundación Mapfre han determinado que el 53% de los españoles ha seguido alguna vez una dieta “milagro” y solo el 21% era consciente de haberlo hecho.

Este efecto yoyo, o lo que es lo mismo, esta respuesta natural del cuerpo ante la restricción de alimentos, afecta a muchos factores: 

• 💪🏻 Pérdida de masa muscular: en dietas muy bajas en calorías no solo se pierde grasa, también músculo. Al perder ese músculo (que es una de las principales fuentes de consumo de energía de nuestro cuerpo) el gasto calórico total disminuye y por eso, es más fácil recuperar grasa cuando se vuelve a comer “normal” o lo mismo que antes.
• ⚡️ Desajustes hormonales: el efecto rebote puede alterar el equilibrio de hormonas como la leptina y la grelina, (dos hormonas que seguro ya has escuchado porque son las responsables de regular el apetito y el metabolismo) Además, si hay desajustes en la alimentación también puede haberlos en la tiroides, afectando el equilibrio general del cuerpo.​
• 🥐 Relación con la comida: Después de un largo periodo de restricción, es lógico que solo quieras comer todos aquellos alimentos que has limitado durante ese tiempo. El problema es que habitualmente, cuando vuelves a tomarlos, lo harás acompañado de ansiedad y culpa, y precisamente de esto es de lo que hablamos en el siguiente punto.

Casos actuales: Supervivientes o el COVID 

Supervivientes, el reality donde la falta de alimento lleva al cuerpo al límite

Seguramente estarás familiarizadx con este concurso o al menos, te suena haberlo escuchado en la tele o en las redes sociales. El objetivo del programa es que los concursantes vivan como verdaderos Supervivientes en una isla (con acceso muy limitado a comida y otras necesidades básicas).

Los concursantes, durante su estancia en la isla, se encuentran en condiciones extremas de restricción alimentaria, lo que los lleva a perder una cantidad significativa de peso.

De hecho, al finalizar el programa, se muestra el antes y el después de los concursantes enseñando el peso que han perdido en televisión además de fotos del antes y el después.

Ya sólo con las frases que dicen los concursantes durante el programa podemos entender la situación y el estado físico y mental al que llevan al cuerpo durante el mismo.

Sin embargo, no es casualidad que muy pocos medios mencionen lo que ocurre después. Al regresar, los concursantes suelen recuperar ese peso rápidamente y varios concursantes dicen haber ganado incluso más peso del que tenían previamente debido al efecto rebote.

Esta experiencia no solo afecta al estado físico de los concursantes, sino también a su salud mental. Ya hemos hablado en otros blogs sobre la ansiedad por la comida, de dónde viene y cómo gestionarla. Sabemos que esta viene por restricciones físicas severas y sostenidas en el tiempo.

Este tipo de concursos generan ansiedad por la comida y una mala relación con la comida. Además, la exposición televisiva (aunque forme parte del formato) plantea que nos cuestionemos los límites del entretenimiento y el impacto real en los participantes.

El confinamiento y sus consecuencias

Otro ejemplo actual sobre el efecto rebote fue la situación que vivimos durante el COVID. Durante el confinamiento, muchas personas notaron un cambio brusco en su relación con la comida y su cuerpo.

Al estar encerradxs sin acceso a otro tipo de comida y con más tiempo libre, muchas personas optaron por entrenar más (los famosos entrenamientos de la cuarentena) así como cocinar más y probar recetas nuevas.

A raíz de esto, empezamos a ver cómo se desarrollaron conductas muy rígidas con la alimentación, influenciadas por la ansiedad, el miedo o la presión de “salir mejor de la cuarentena”.

Pero, ¿qué pasó cuando volvimos “a la normalidad”? En muchos casos apareció el temido efecto rebote además de: ansiedad por la comida, aumento rápido de peso, obsesión por el ejercicio e incluso, el inicio o empeoramiento de un TCA. Esto no solo generó un rebote metabólico, sino también emocional, un desahogo ante tanto tiempo de autocontrol.

El Efecto Rebote en personas con TCA 

El efecto rebote puede ser especialmente perjudicial para personas con TCA, como es el caso del trastorno por atracón o de la bulimia. En este tipo de trastornos alimenticios vemos cómo las conductas restrictivas o periodos de dieta prolongados, pueden desencadenar episodios de atracones seguidos de sentimientos de culpa, vergüenza y empeoramiento de la autoestima. 

Además, la presión social y los estándares de belleza poco realistas que vemos en RRSS o en televisión pueden empeorar estos trastornos ya que refuerzan el mensaje de que el cuerpo se debe “controlar”, aumentando la autoexigencia, el rechazo hacia tu cuerpo y una relación negativa con la comida. 

El problema real se encuentra cuando se entra en un círculo vicioso complicado de salir: restringes por querer verte mejor, pierdes el control, te sientes culpable y vuelves a empezar.Esto no solo te debilita a nivel físico, sino que además afecta a tu autoestima, generando una sensación constante de fracaso y cansancio emocional.

Por eso en estos casos, es muy importante abordar los TCA desde un enfoque integral. Aquí, la nutrición y la salud mental se trabajan juntas y así se puede avanzar más rápido en la recuperación.

Una forma de solucionarlo: la nutrición integrativa

La buena noticia, es que hay alternativas para evitar el efecto rebote y sobretodo, evitar caer en una mala relación con la comida. Con la nutrición integrativa proponemos una mirada más completa. En esta, no solo se tiene en cuenta lo que comes, sino también tus emociones, tu entorno y tu relación con la comida. La nutrición integrativa tiene como objetivo: 

• Crear una alimentación consciente: escuchar las señales de tu cuerpo y comer de forma intuitiva, sin restricciones. Cuando quitas las restricciones, empiezas a escucharte y a necesitar comer de forma equilibrada, comiendo nutritivo pero también permitiéndote disfrutar de comidas más sociales. 
• Promover la salud mental: la nutrición integrativa no se queda sólo en un ámbito físico, sino que también ayuda a mejorar las emociones relacionadas con la comida. Pone foco en tu autoestima, en el respeto y cariño que tienes que dar a tu cuerpo. ​
• Establecer hábitos a largo plazo: no se trata de hacer dietas que duren uno o dos meses, se trata de enseñarte a comer y a organizarte en casa para que puedas mantener estos hábitos a largo plazo. 

Consejos para evitar el efecto yoyo o rebote

Aunque es un secreto a voces, queremos que te lleves 4 puntos claves para poder evitar esta situación:

🚫 Di NO a la restricción de alimentos: di no a planes de alimentación estrictos o a planes que enfatizan alimentos como buenos o malos. Lleva una alimentación equilibrada (de las que se hacían en casa de las abuelas donde se comía de todo). La clave es mantener una alimentación que te haga sentir bien y que te permita disfrutar de circunstancias más sociales… No hemos venido a esta vida a pasarlo mal.

⛹🏻‍♀️ Muévete, pero nunca como castigo: el ejercicio no tiene que ser una herramienta para “compensar” lo que comes. Míralo como un momento dedicado a ti, a desconectar o incluso a reducir el estrés y la ansiedad.

🍝 Dale la importancia que se merece y trabaja tu relación con la comida: si estás evitando determinados alimentos, saltas comidas, sientes culpa al comer… algo está pasando. Puedes pensar que es algo pasajero pero, aunque así sea, es mejor pedir ayuda a tiempo que pedirla después cuando ya estás peor. La comida está para disfrutarla, no para ​hacer un pulso con ella. Pedir ayuda nunca es un acto de fracaso, siempre es un acto de valentía.

🫶🏻 Sé paciente y buenx contigo mismo: el proceso de cara a mejorar la relación con la comida puede ser largo. Por eso es importante ser paciente y amable contigo mismx durante el proceso o buscar ayuda para evitar transitarlo solx.

Conclusiones

El efecto rebote es una consecuencia muy común de las dietas restrictivas y especialmente perjudicial para personas con TCA. Esta respuesta natural del cuerpo es un grito pidiendo ayuda y autocuidado. Re-enfoca el miedo a coger peso y pon foco a la restricción que le estás generando, al desajuste hormonal que te estás provocando, etc.

Y recuerda, es muy importante que para solucionar esta situación te pongas en manos de profesionales que te ayuden a establecer una relación sana con la comida. Si lo necesitas, estamos aquí para ayudarte en ese camino ❤️‍🩹